Swiss Training - Nautilus Geräte

[Pethem]

Hallo.

Ich versuch grad möglichst viele Meinung zu dem Thema zu bekommen weil ich ehrlich gesagt ein bisschen verwirrt bin. Ich wär sehr dankbar wenn ein paar Leut die sich damit auskennen ein bisschen mitdenken und ihre Meinung abgeben.

Ich war gestern zum ersten mal in dem besagten Fitnesscenter, die einen auf alternativ machen. Zumal sie nur diese Nautilus Geräte verwenden.

Das Training sieht so aus:

Kein Aufwärmen!
8-12 Wiederholungen. Aber nur 1 Satz. Anders als normal 3. Langsam ausführen (das soll die erwünschte Gelenksschmiere bringen)

Was mich so skeptisch macht ist, ich bin dort hingekommen und hab gesagt ich will ein Maximalkraft training für meine Oberschenkel, arme usw.
Und dann hat der Coach mir die selben Übungen (wie gesagt 8-12 wd, 1 satz) wie meinem Freund aufgeschrieben, der eigentlich keinerlei Trainingsansprüche hat.
Alles was ich bis jetzt gelesen hab über Maximalkraft war das man maximal 5 Wiederholungen zammbringen soll, in ruckartigen Bewegungen zu a 3 Sätzen.
Und normaler Muskelaufbau/Hypertrophie waren immer besagte 8-12 Bewegungen zu 3 Sätzen.
Ausdauer alles was drüber ist.

Also wie gezielt denkt ihr kann man damit arbeiten? Und macht das einen Sinn?


danke

[dermarkus]

Ich geh seit Dezember in dieses Fitness Center
Nachdem mir auch dieses 1-Satz Training beigebracht wurde hab ich mich informiert und laut Studien bringt es annähernd soviel wie ein 3-Satz Training.
Kurze Erklärung: Der Muskel wächst in der Ruhephase zwischen den Trainingstagen, während dem Training gibt man dem Muskel nur den Anreiz zu wachsen. Macht man einen Satz langsam kontrolliert mit sehr hohem Gewicht bis zum Muskelversagen, reize ich den Muskel zu 100%. Folglich kann ich in einem 2. oder 3. Satz den Muskel nur mehr zu 60 oder 80% oder was auch immer reizen.
Ich geb nur wieder was ich selbst im Internet über diese Trainingsmethode gefunden habe
Bei mir persönlich merke ich bei jedem Muskel ziemlichen Kraftzuwachs seit Dezember. Ich geh regelmäßig 3-4 mal die Woche.

Was mich an diesem FitnessCenter stört ist die sehr mangelhafte Beratung und das komischerweise JEDER !! egal welchem Fitnesszustand, Alter, Geschlecht man angehört dasselbe Training beigebracht wird. Das ist leider der Nachteil von so Franchise Firmen, den Trainern wird das dort in einem Seminar eingeprügelt und exakt so haben sie es weiterzugeben, andernfalls verlieren sie ihre Lizenz das Center zu betrieben.

Ob das nun sinnvoller ist als ein 3-Satz Training wird dir wohl nur ein Sportmediziner sagen können und auch da scheiden sich die Geister.
Das 1-Satz Training ist angeblich jetzt die neue Art zu trainieren und kommt aus den USA

[joseppe]

um mal (man will ja seinen teil-berufstand verteidigen) n gutes wort für eure trainer einzulegen:
der erste trainingsplan ist ein "gewöhnungstraining", der körper soll sich an krafttraining gewöhnen und ihr euch an die übungen (damit ihr sie sauber ausführt). dieser plan ist häufig standart und wird allen kunden verpasst.

ab dem zweiten kann man dann beginnen schwerpunkte zu setzen. wobei auch hier hin und wieder erst ein muskelaufbau/hypertrophie-programm trainiert wird um überhaupt erst mal muskelmaterial zu bekommen mit dem man arbeiten kann.

ich weiß nicht wie motiviert diese trainer sind. aber kunden gebe ich gernerell den tipp: redet mit den leuten!!
es gibt nix schöneres für nen trainer als ein kunde der klipp und klar sagen kann was er will und wie er sich seinen körper nach nem halben jahr - jahr training vorstellt.

wegen der einsatz vs. mehrsatz diskussion....da kannst bibeldicke bücher drüber lesen.
bei studien mit sportstudenten konnte man keine vorteile beim mehrsatztraining messen. will aber nicht heißen dass mehrsatztraning nix bringt! auf der anderen seiten stehen bodybuilder die bekanntlich ja alles tun um möglichst effektives muskelwachstum zu haben, sowie leistungssportler die auch an höchstleistungen interessiert sind. so gut wie alle aus den beiden gruppen trainieren mit mehreren sätzen. würden die wirklich sowas tun wenns total unnötig wär?

mfg patrick

[dermarkus]

über "die richtige" Trainingsmethode könnte man bis zum Sankt Nimmerleinstag diskutieren. Will ich auch gar nicht weil ich mich damit nicht auskenne. Hab mich nur selbst mal ein wenig informiert weil das für mich neu war.

Das Publikum im Swiss Training ist total anders als in jedem anderen Center in dem ich war.
Die Leute dir dort hin gehen sind zu 90% ahnungslos und wollen einfach "abspecken". Und da beginnt meiner Meinung nach schon der erste Fehler der Trainer. Den Kunden wird gesagt sie müssen Muskelmasse aufbauen um Fett abzubauen. Im Grunde ist's ja richtig, der Grundumsatz wird höher wenn ich mehr Muskelmasse habe, aber dass zum abspecken vor allem die richtige Ernährung und Ausdauersport dazugehört wird einfach nicht erwähnt.

so genug OT, das wollte Pethem ja eh ned wissen.


Für den Laien ist dieses 1-Satz Training sicher nicht so schlecht, da der Unterschied zum 3-Satz Training, laut Studien, marginal ist. Großer Vorteil; man spart enorm viel Zeit.
Bodybuilder und Spitzensportler sind wir hier ja alle keine

Ich werds weiter praktizieren.

Frohe Ostern

[BATMAN]

Also ruckartige Bewegungen würde ich vermeiden, wenn Dir was an Deinen Gelenken liegt.

Es geht darum den Muskel maximal zu erschöpfen. Also auch langsame Bewegungen sauber ausgeführt mit weniger Gewicht und kürzeren Pausen führen ans Ziel. Somit kannst halt weniger Gewicht stemmen und der Posingfaktor sinkt, aber das Ergebnis ist das gleiche, nur mit später noch intakten Gelenken.

Find es jedesmal lächerlich wenn ich Typen seh, die 5 mal mit Zuhilfenahme des Kumpels, der die Hälfte des Gewichts übernimmt, an ner Gerätschaft reißen und danach erst mal für 10 Minuten an die Bar rennen um sich nen Eiweisshake oder Riegel reinzustopfen.

HIT Training ist zur Zeit in aller Munde und der neueste Trend.

Du trainierst nich nur bestimmte Muskeln, sonder deckst alle ab.
Dabei gehts nich um max. Gewicht, sondern es wird sehr langsam trainiert. Dadurch hat man keinen Schwung und die Übung wird viel schwieriger. Dabei wird von 7 Sekunden je Wiederholung gesprochen.
Also 2 Sekunden heben, 1 Sek halten und 4 Sek ablassen. Solch langsame Abläufe fordern mehr Muskelfasern.
Dabei nich die Luft anhalten und mit roter Birne pressen.
Gewicht so wählen, dass man min 8 WDH aber nich mehr als 10 WDH schafft.
1 Satz je Übung. Man braucht also nen ausgefeilten Plan den man sich erst mal erarbeiten muß.
Optimal ist es, wenn der Muskel bei der letzten WDH regelrecht versagt. Vorher natürlich erst mal überhaupt an Muskeltraining gewöhnen, da man sowieso Erfahrung braucht um diesen Punkt zu finden und als Anfänger schnell mal die Hantel auf den Kopf oder Fuß bekommt. Am Anfang halt Gewicht so wählen, dass man die letzte Wiederholung grad noch technisch sauber schafft.
Hat man den Satz mit 8-10 Wiederholungen geschafft, macht man noch nen Satz mit Anwendung spezieller Techniken um das letzte zu fordern.
Reduktionssätze: Gewicht immer weiter senken bis man so erschöpft ist, dass man grad noch nen Bruchteil des eigentlichen Gewichts heben kann. Dabei keine Pausen. Dieser Satz sollte nich länger als ne halbe Minute dauern. Ansonsten ist das Anfangsgewicht zu hoch gewählt. Ist aber sehr schwer realisierbar und am einfachsten bei Übungen mit Freihanteln durchzuführen die man sich vorher bereit legt.
Teilwiederholungen: Ist der Muskel erschöpft, wird die Übung in immer kleineren Bewegungsradius ausgeführt bis der Muskel komplett erschöpft ist. Sehr langsam ausführen.
Intervalltraining: So viele Wiederholungen wie man korrekt ausführen kann. Ne Sekunden Pause und gleich weiter machen.
Supersätze: Zwei Übungen direkt nacheinander ohne Pause für einen Muskel. Also Bankdrücken und dann Seilzüge vor der Brust zusammenziehen. Schulterheben und dann ne Hantelstange zum Kinn hoch ziehen. usw.

Die Theorie von 45 Min Training und das nur zwei mal die Woche is schon nich schlecht, allerdings hab ich noch keinen gesehen der das ordentlich gemacht hat und als Anfänger kannst es komplett vergessen.

Vergess die alten Weisheiten von 1-2 Wiederholungen und dann wird mit dem ganzen Körpergewicht an der Seilzugstange gerissen. Mach Deine Übungen ganz langsam und sauber. Halte das Gewicht und führ es ganz langsam zurück. Gerade das langsame Zurückführen (Negativtraining) ist sehr anstrengend und wirksam. So beanspruchst den Muskel deutlich mehr als wennst an den Gewichten reißt. Natürlich schaffst so viel weniger Gewicht, aber allein das sollte Dir schon zeigen, dass die anderen was falsch machen.
Keine ewigen Pausen. Zähl bis 10 und mach weiter.

Persönlich trainier ich lieber weiterhin nur bestimmte Muskeln an einem Tag. So kann man sich darauf mehr konzentrieren. Allein das weglassen der Pausen bringt schon einiges an Zeitgewinn und Erschöpfung. Pro Muskel mach ich 2-3 Übungen. Wobei die letzte nur noch abzielt den Muskel komplett zu erschöpfen und somit sehr kurz ist. Stichwort Reduktionssätze. Beine nich vergessen. Viele haben immer nen riesen Oberkörper und dünne stelzen. Bei der Beinpresse mit Vorsicht rangehen. Da kannst viel futsch machen.
Vorm Training min 10 Minuten Rudergerät oder wenigstens Radln. Den ersten Satz mit einer Übung starten welche übers Schultergelenk läuft und dabei wenig Gewicht und viele Wiederholungen und dem Gelenk Zeit zu lassen warm zu werden. Selbes Vorgehen bei den Knien.

[joseppe]

kann eigentlich nur noch amen dazu sagen!

super zusammengefasst. respekt!

[Pethem]

danke batman

bist doch zu was zu gebrauchen ^^

[vorarlberger]

ich trainiere seit 6 Jahre im Fitnesscenter- es gibt verschiedene Methoden
von dem 1 Satz Training. Gibt auch ein Buch von diesem Training wurde
von einem ehemaligem Profi Bodybiulder geschrieben. Ich selbst habe
das Training letztes Jahr mal probiert, habe nach 4 Wochen mein training wieder umgestellt da ich davon net so begeistert wahr. Wahr auch immer nach ca. 45 min fertig, trainiere halt sehr gerne im Studio.
Habe mal mit meinem Cousin darüber geredet, der wahr 2006 Mister Universum in der Fitnsessclasse bis 90kg. Der meinte das dieses Training net wirklich so der Hit währe . Aber im Muskeltraining ist es auch so: jeder Körper reagiert anders auf die Wiederholungen. Der ander Baut mehr Masse bei 4-6 WH und der ander bei 8-12 Wh .
Da hilft eigentlich nur Probieren da merkt man dann selbst was für jeden einzelnen am besten ist.

[Wyatt_Erb]

@Pethem

trainiere schon seit etwa 8 jahren und hab viel mit wiederholungszahlen herumexperimentiert, verschiedenste übungen blblabla.......

würde dir, um auf nummer sicher zu gehen, empfehlen, einmal mit einem klassischen mehrwiederholungs-training anzufangen......10-12 wdh. , wenns speziell fürs biken sein soll dann schon eher 12-15 wdh.......
das ganze als 2 oder 3er split, sprich die muskelgruppen sinnvoll auf 2-3 tage aufgeteilt.........

mit maximaltraining überhaupt anzufangen (also im bereich von 4-6 wdh) ist eigentlich kompletter wahnsinn, weils für die gelenke, die noch dazu nichts gwöhnt sind, einfach schlecht ist....

diese studien über ein- vs. mehrwdh-training sind fast alle komplett für den hugo...(ich weiss, wie man eine studie als sinnvoll bewertet)....sowas dürfte sich eigentlich nicht einmal "studie" nennen.....

und eins noch: IMMER aufwärmen (krafttraining ohne aufwärmen ist einfach DUMM!)


also gutes gelingen !


p.s. nicht vergessen - ordentlich fressen!

[Rüdiger]

So, meine Meinung:

Ich denke dass es einen riesen Unterschied macht, welche Personen die jeweilige Trainingsart wählen: Für den "Anfänger" wird wahrscheinlich schon der Reiz eines einzelnen Satzes (10-12 WH) reichen um nach regelmäßigem Training einen großen Erfolg zu bewirken. Je höher das Leistungsniveau wird, desto mehr muss man den Körper reizen um etwas zu erreichen.

Beim Hypertrophietraining (10-12 WH) gibt es zwei Ansätze wie das Muskelwachstum erklärt werden kann:

1) ATP Mangeltheorie: In einem Satz soll die verfügbare Menge an ATP und KP (Energielieferanten im Muskel) gänzlich ausgeschöpft werden. Der Körper reagiert auf diese Not indem er in der Phase der Erholung mehr Protein fürs Muskelwachstum bereitstellt.

2) Energie Theorie: In der Zeit der Intensiven Belastung wird die für die Proteinsynthese (Wachstum) bereitgestellte Energie verringert (Protein - Katabolismus -> Abnahme). Körper stellt in Erholung mehr Protein zur Verfügung um diese Situation zu vermeiden

Bei mehr Gewicht/weniger WH wird gesamt weniger ATP+KP ausgeschöpft - geringere Auswirkung auf Hypertrophie.
Bei weniger Gewicht/mehr WH ist die Belastung zu niedrig um eine vermehrte Bereitstellung von Proteinen zu bewirken.

Folglich denk ich mir, dass sicher schon mit einem Satz große Erfolge erzielt werden können, wenn man vom hochtrainierten Leisungssportler mal absieht.

ABER: Ists für den Downhiller net gscheiter wenn er net grad mit riesen Muskeln bepackt is sondern aus der Muskelmasse die er hat möglichst viel rauszuholen??
Sicher, Muskeln schützen vor Verletzungen, aber zu viel bringt a nix.
Da wäre dann nach einer gewissen Zeit Hypertrophie Training sicher Maximalkraft (IK) Training besser. Hier wird mit maximalen und supramaximalen Gewichten gearbeitet. IK heißt "intramuskuläre Koordination", das heißt, dass bei einer submaximalen/maximalen Muskelkontraktion mehr Muskelfasern gleichzeitig kontrahieren.
Bei gleichem Muskelquerschnitt kann so mehr Leistung erzielt werden.
So, genug Theorie, für des gibts ja Trainer die einem Pläne machen. Jedoch sollte man sich da einen guten suchen, weil ich bin sicher, dass die meisten Fitnessstudio - Trainer da zu wenig Kompetenz haben.

Nur ein paar Anregungen zu Schluss: Wenn i die Beinmuskulatur trainier, dann will i ja net nur viel Kraft sondern i will die Kraft möglichst explosiv entfalten!!! Das heißt i muss auch so trainieren!!! Explosiv gegen große Lasten!! Von langsam kontinuierlich wird ma sicher net schneller!!!
Beim Oberkörper is des eh wieder anders.

Krafttraining ohne Aufwären - wer des vorschlägt gehört in den Hefen!!!! Kraftausdauer vielleicht noch, aber netamal da. Aber wenn i im Bereich von 80% der Maximalkraft und darüber trainier dann is Aufwärmen zwingend!!!!

Offen Ketten sind geschlossenen Ketten zu bevorzugen: Des haßt dass a Kniebeuge gscheiter is wie a Übung auf dem Beinstreckgerät wo nur der Quadriceps arbeitet. Da müssen nämlich andere Muskelgruppen auch arbeiten um z.B. das Kniegelenk zu stabilisieren...

Wenn man ins Kraftraining einsteigt mit geringen Lasten beginnen. Wie da Wyatt scho gschrieben hat müssen sich die ganzen passiven Strukturen (Bänder, Knochen, Meniscen, Sehen, Knorpel) erst anpassen! Wenn ma da zu schnell zu viel macht geht das womöglich nach hinten los. Passive Strukturen brauchen viel (!) länger um sich anzupassen als Muskeln!! ->Erholungszeiten!!
Ein gut geplantes Training ist wichtig!!

Richtige Übungsausführung!!! -> Bei hohen Lasten kann ma da auch schnell was kaputt machen wenn ma die Übungen net sauber macht!!

Darum einmal mehr mein Apell: Fürs Krafttraining einen qualifizierten, gut ausgebildeten Trainer nehmen/um Rat fragen, weil die meisten Fitnessstudio Trainer geben nur Kochrezepte, warum sie aber welche Zutaten nehmen wissen sie leider net...

[mankra]

es gibt nix schöneres für nen trainer als ein kunde der klipp und klar sagen kann was er will und wie er sich seinen körper nach nem halben jahr - jahr training vorstellt.

50er Ärmel, 130 Brust, 48 Nacken.

Find es jedesmal lächerlich wenn ich Typen seh, die 5 mal mit Zuhilfenahme des Kumpels, der die Hälfte des Gewichts übernimmt, an ner Gerätschaft reißen und danach erst mal für 10 Minuten an die Bar rennen um sich nen Eiweisshake oder Riegel reinzustopfen.

HIT Training ist zur Zeit in aller Munde und der neueste Trend.
.

Muß ich Dir 2x Wiedersprechen:
Es macht schon Sinn, etwas mehr Gewicht raufzupacken, um in der Neg. Phase mehr Belastung zu erreichen, weiters kann man somit mehr WH rausholen. Natürlich nix für Anfänger, die gerade Beginnen und noch keine Technik haben
Zum 2: HIT ist alles andere als ein neuer Trend. Das geht in die 70iger zurück, die Metzgerbrüder habens schon populär gemacht und in den 90iger durch Dorian Yates.

Ergänzend zum oben geschriebenen mein Meinung zum Thema:

Jeder "Plan" der eine bestimmte WH und Satzzahl als die alleinige Wahrheit vorgibt, kann man gleich wieder vergessen.

Der Eine spricht besser auf hohe Gewichte und wenige WH an, der Andere spricht mit weniger Gewicht und mehr WH besser an. Der Eine kommt mit 3-4 Sätzen aus, der andere braucht 10 oder mehr. Irgenwo zwischen HIT und Volumentraining der 60er Jahre liegt das persönliche Optimum. Das Schlimme an der Sache: Glaubt man, für sich das Optimum gefunden zu haben, gewöhnt sich der Körper wieder daran und man muß sich wieder was neues einfallen lassen.
Wenn man Krafttraining bißerl ernster betreiben möchte und das möglichst effektiv seine Zeit einsetzten, dann kommt man nicht umher, sich mit der Materie selbst zu beschäftigen, verschiedenste Varianten von WH, Satzzahlen, Zyklen und Übungen auszuprobieren und zu fühlen, was wirkt.

Ich hab ca. 3 Jahre gebraucht, bis ich so halbwegs wußte, wie ich effektiv Trainiere und was nur Zeitverschwendung ist.
Und der wichtigste Punkt: Gerade im Kraftraining sind 70% des Erfolges die Ernährung, nur 30% das Training selbst.

[BATMAN]

Zum ersten Wiederspruch: Ich mein die Leut, die sich bei der Seilzugmaschine fürn Rücken mit dem ganzen Körpergewicht an die Stange hängen, oder halt einfach viel mehr Gewicht auflegen, als sie nur annähernd sauber schaffen können. Von ner flüssigen Bewegung sind die auch weit entfernt.

120 kg Banddrücken und dann mit einem Schwung nach oben, in den Schutlern ablagern un dann wieder ruckartig runterlassen. Da wär 80 kg und ganz langsam und der Kumpel unterstützt halt nur soweit, dass nen langsamer Bewegungsfluss, grad auch in der Negativphase, wesentlich sinnvoller.
Aber erzählt das mal solchen Typen.

Kann schon sein, dass es diese Theorie schon länger gibt, aber momentan wird in jeder Juppiezeitschrift drüber geschrieben und mir ist es in diesem Ausmaße vorher nich zu Ohren gekommen.
Hüpf jetzt seit 15 Jahren im Fitnesstudio rum und es gibt halt immer wieder nen Thema was grad in ist. Grad Zeitschriften wie Mens Health pushen da immer wieder irgendwelche Theorien.

[Pethem]

ok danke für die antworten

vorweg: zu meiner schande muss ich gestehen dass ich nur mehr wenig am radl unterwegs bin und die maximalkraft für härtere kicks und schläge im kampfsport brauche.
ich trainiere schon länger muskel ausdauer, eben alles was man mit dem eigenen gewicht trainieren kann. aber irgendwann wird das zaach. 200 liegestütz machen usw

und da ich die schlagkraft steigern wollte, wollt ich eben ein maximalkrafttraining beginnen.

ich werd mir eure antworten zu herzen nehmen. vielen dank vorallem dir rüdigea

[BATMAN]

Da solltest Dich lieber am Körperbau von Kletterern orientieren. Fitnessstudio-Muskelberge machen Dich da eher träge.

Du steigerst zwar mit der Maximalkraft auch die Schnellkraft, aber acht auch auf nen geringen Körperfettanteil. Also nich nur auf maximale Muskeln hintrainieren und Sublemente futtern. Freeclimben wär da eh ne gute Übung für Kickboxen. Brauchst ja auch Ausdauer um durchzuhalten und nich nur maximale Kraft für 4-5 Wiederholungen. Hanteltraining also nur als einen Teil eines ordentlichen "Kraftprogramms" sehen.

[LtoThaEON]

Also ich halte vom Swiss Training persoenlich garnichts. Selbst die Trainier im Swiss Training trainieren Mehrsatz wenn der Chef grad nicht hinschaut..

Aber wie schon gesagt, jeder Koerper reagiert anders.

Ich mach 2-3 Uebungen pro Muskelgruppe. 10 - 8 - 6 und dann 6 - 8 - 10, den letzen Satz dann 3x 10 - 12 um komplett zu erschoepfen.

Ich mach immer 2 Tage training, 1 Tag Pause..

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Tag 2: Ruecken, Bizeps, Beine, Bauch
Tag 3: Pause

Funktioniert bei mir sehr gut. Ohne auf meine Ernaehrung zu achten und ohne Zusatzmittel hab ich ueber 3 Monate hinweg etwas ueber 10kg Muskeln zugenommen.

Koerpetfettanteil liegt zwischen 4,2 und 4,8%

Gruss,

Leon