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  1. #16
    Super Moderator Avatar von georg
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    Also wie der Wyatt schreibt würde ich eher eine sportärztliche untersuchung machen und dabei die max. HF feststellen. Ich zB. bin anno dazumal beim Conconitest mit Blackout fast vom Ergometer gefallen. Ohne zweiten ist das sowieso nicht durchführbar glaub ich. Dann erklärt dir der Arzt auch gleich die Grundlagen von GA1, GA2 und Konsorten. Aber dafür ist es heuer schon zu spät.. da mußt im Dez/Jän anfangen.
    Laktamessung muß nicht sein, wie mankra geschrieben hat ist das nicht das Gelbe vom Ei, aber wenn du dir sowas überlegst, willst du unter die Topplatzierungen und dann führt an einem professionellen Training nichts vorbei.

    edit: Poison war schneller..

    wobei 90% GA1 ja schon an langweilig grenzt,
    Ja es ist fad. Je nachdem wie sehr dir Radfahren Spaß macht.. ich liebe es mit wenig Anstrengung mit dem Rennradl über den Asphalt zu gleiten, total abzuschalten.. und ab und zu die Pumpgun zu ziehen um die Motorrad- und Autofahrer abzuknallen.
    :: georg ::
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  2. #17
    Senior Member Avatar von joseppe
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    Zitat Zitat von Poison :)
    wo/wie geht das ganze dann eigentlich in krafttraining über?
    und was baut der körper dann anderes auf?
    im unteren pulsbereich trainiert der körper nur die energiebereitstellung für die muskulatur. sprich er optimiert die ganze abläufe in der lunge und im herzen.
    bei mehr als 6h ausdauertraining pro woche fängt er sogar an das herz ein wenig zu vergrößern. stichpunkt sportlerherz.
    dabei holt er seine energie aus den eingelagerten kohlehydraten, dem fett und dem eingeatmeten sauerstoff.

    in den höheren pulsbereichen kann dann das atp (brennstoff für den muskel) nicht mehr allein durch den eingeatmeten sauerstoff gebildet werden und so wird es ohne ausreichende sauerstoffdeckung gebildet. dabei wird laktat gebildet.
    später ist es auch wichtig seine laktattoleranz zu trainieren. aber zuerst optimier mal deine grundlagen ausdauer (also unterhalb der anaeroben schwelle)

    die beinmuskulatur wird einfach durch hohen tretwiderstand trainiert. was dabei der puls macht ist eher sekundär. dass der ziemlich hoch sein wird, kann man sicher aber denken.

  3. #18
    Senior Member Avatar von jackdaniels
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    muss ich auch mal mein senf dazu geben...

    Diese Formel könntest auch anwenden (Karvonen), gibt dir die Herzfrequenzreserve an, sprich den Bereich von Ruhepuls bis zum Maximalpuls.
    Dadurch das der Ruhepuls durch einen verbesserten Trainingszustand, aufgrund verschiedenster Anpassmechanismen, sinkt bezieht die Formel das auch mit ein.

    Regeneration (Faktor=0,5=50%): HFtrain. = (HFmax. - RuhePuls) x Faktor + RuhePuls
    A1 bzw. Grundlagen: Faktor=0,6=60%
    A2 bzw. gemischter Stoffwechsel KH und Fette: Faktor=0,7=70%


    Ruhepuls immer zurselben Zeit messen.
    Wie schon vorhin gesagt wurde, übern Winter relativ viel im Grundlagenausdauerbereich trainieren und Richtung Saison hin mehr intensivere und kürzere Einheiten (grob gesagt).
    Wennst es genau wissen willst Spiroergometrie oder Laktattest, wobei ein Test bringt nicht viel (ausser das du weisst wo du derzeit stehst), wenn du öfter einen Test machst immer bei dem selben Tester!
    Ähm schaun wir in de park und schaun diese Person welche macht trix mit de BMX...und so

  4. #19
    Senior Member Avatar von Wyatt_Erb
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    meine herrn, das geht richtig zur sache da herin......




    Zitat Zitat von Poison :)

    wo/wie geht das ganze dann eigentlich in krafttraining über?
    bzw. wie unterscheidet es sich vom grundlagen(ausdauer-)training?
    und was baut der körper dann anderes auf?

    lg

    was meinst mit Krafttraining? meinst ein Ganzkörpertraining oder meinst Kraftausdauer für die Beine am bike?


    natürlich soll man auch im GA2 bereich trainieren, kommt natürlich stark auf den trainingszustand an, den man bei jetzt nicht genau weiss. vielleicht bist eh schon recht fit, dann kannst mehr im GA2 fahren. einem anfänger, der nicht sonderlich fit ist, wird man auf jedenfall raten, vorher mit die GA1 zu trainieren, was eben die Grundlage darstellt..
    Geändert von Wyatt_Erb (2008-07-28 um 19:26 Uhr)

  5. #20
    Senior Member Avatar von klamsi
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    was meinst mit Krafttraining? meinst ein Ganzkörpertraining oder meinst Kraftausdauer für die Beine am bike?
    ich nehme mal stark an er meint kraftausdauer für die beine.....in dem fall meines wissens nach sobaldst "..." ausm GA2 bereich in den Kraftausdauerbereich vom Puls her kommst...!??

    fürn ganzen körper da müsst a sich ja vom bike richtung fitnesscenter bewegen oder ??
    Geändert von klamsi (2008-07-28 um 19:32 Uhr)
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  6. #21
    Poison :)
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    was meinst mit Krafttraining? meinst ein Ganzkörpertraining oder meinst Kraftausdauer für die Beine am bike?
    eigentlich allgemein, jedoch eher auf die beine bezogen fürs biken und eishackeln...da sind dicke oberschenkel sehr von vorteil

    natürlich soll man auch im GA2 bereich trainieren, kommt natürlich stark auf den trainingszustand an, den man bei jetzt nicht genau weiss. vielleicht bist eh schon recht fit, dann kannst mehr im GA2 fahren. einem anfänger, der nicht sonderlich fit ist, wird man auf jedenfall raten, vorher mit die GA1 zu trainieren, was eben die Grundlage darstellt..
    gute frage wie fit ich bin, da tu ich mir selbst schwer das einzuschätzen gibts da irgendwas wonach man sich richten kann?
    oder wie merkt man dass man GA1 recht gut drauf ist und zu GA2 bzw krafttraining übergehenkann?

    thx

  7. #22
    Senior Member Avatar von mankra
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    Was noch fehlt:
    Je mehr Trainiert wird, umso tiefer der Trainingsbereich, bei weniger Zeit kanns mehr sein.
    Bei 10h/Woche oder mehr, wirst bei den 90% GA1 trainieren, sonst übertrainierst.
    Hast nur ein paar Stunden Zeit, ist es effektiver, mit etwas mehr Puls zu trainieren. Bei 3h/Woche GA1 steht man still.
    Im Juni z.B. hab ich 20-28h/Woche GA1 Trainiert, bei höherem Puls brennst nach einer Woche aus. Selbst mit hauptsächlich GA1, mußte ich mit der Ernährung aufpassen um zu regenerien.

    Meist wird geraten, einige Monate im GA1 zu trainieren und später Intervalle, etc. einzubauen. Trotzdem bleibt das Groß des Trainings im GA1 Bereich. Intervalle heben die Laktattoleranz.

    Aber jetzt sind wir dort, warum ich hier eine Trainingsrubrik auch befürwortet hab. Es gibt natürlich im Web genügend Trainingspläne für CC/MA/RR Fahrer, helfen natürlich für eine allgemeine Fitness und sind sehr gut, wenn man viel Zeit hat. Aber man findet kaum etwas, das Zeiteffizenz ein Cardio Training für 3-5 Minuten Downhills bietet.
    Eine allg. Fitness ist mal wichtig, um bei einem 2-3 TagesRennWochenende nicht auszubrennen.

    Ich glaube, bis ein paar Wochen vor der Rennsaison Grundlagen Training, mit der Zeit ansteigendes GA2 Training, und die letzten 3-4 Wochen Intervalltraining mit 10 Minuten Intervallen (um die 3-5 Minuten gut durchzustehen) könnte eine gute Idee sein.
    Ist zumindest mein Plan für bis Jahr: Aug-September GA1 mit leichtem Kaloriendefiziet, um weiter abzunehmen. Oktober-Dezember: Bei dem Wetter werd ich weniger Motiviert sein zu Biken, deshalb die wenigen Ausfahrten GA2 oder Laufen gehen, Intensiver Kraftkammer, leichter Kalorienüberschuß um Muskelmasse aufzubauen. Jän-März: GA1 April-Juni: Vermehrt IntervallTraining.
    Geändert von mankra (2008-07-28 um 23:02 Uhr)
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  8. #23
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    So jetzt gebe ich auch noch meinen Senf dazu.

    Wenn du es wirklich ernst meinst mit dem Training wirst du an einem Stufentest(Laktattest) nicht vorbeikommen. Kannst mich im sportlabor im feldkircher krankenhaus besuchen kommen

    Es gibt folgende allgemeine Bereiche.

    K0= Regenerativer Bereich.(Laktat<2mmol)
    GA1 Laktat 2-3 mmol
    GA2 Laktat 3-5mmol
    AN Training im anaeroben Bereich 5(6)-8(10)mmol
    WK Wettkampfspezifisches Training

    Falls du doch kein Bock nach Trainingsplan und Pulsuhr zu trainieren hast, ist der beste Ratschlag: Solang du noch gemütlich sprechen kannst bist du im richtigen Bereich.

    Es gibt auch unterschiedliche Trainingsmethoden!!!!!!!:

    Dauermethode:
    kontinuierliche Belastung
    wechselnde Belastung (Fahrtrnspiel)

    extensive Intervallmethode

    Noch ein kleiner Tipp:
    Jetzt zu dieser Jahreszeit ein gezieltes Grundlagentraining zu machen ist nicht sinnvoll.(du verlierst spritzigkeit)falls dein ziel ist auf dem downhill kurs länger durchzuhalten trainier die laktattoleranz!!! und im winter/frühling Grundlagenausdauer.

    lg

  9. #24
    Poison :)
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    danke, werde aber keinen laktattest machen und fix nach plan/puls trainieren...
    mir gehts nur darum das ganze bisschen zu durchschaun, dann kann ich mich danach richten

    Jetzt zu dieser Jahreszeit ein gezieltes Grundlagentraining zu machen ist nicht sinnvoll.(du verlierst spritzigkeit)falls dein ziel ist auf dem downhill kurs länger durchzuhalten trainier die laktattoleranz!!!
    wieso verlier ich diese? wie laktattoleranz trainieren und was ist das?

    thx, lg

  10. #25
    Senior Member Avatar von flying circus
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    hab mir jetzt ned alles durchgelesen aber ich würd eine sportärztliche untersuchung machen lassen.

    da werden deine laktat werte und so ermittelt, wann du in die aerobe phase kommst und in die anaerobe und lauter so zeug.

    dann kannst ganz gezielt intervall training oder grundlagentraining mit pulsuhr fahren.

    ist die beste möglichkeit
    It´s better to burn out than to fade away

  11. #26
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    da tauchen wir tiefer in die materie ein. bei einem grundlagentraining vor allem mittels dauermethode kommt es zu einer umwandlung von muskelfasern. man besitzt langsame und schnelle muskelfasern. (daher umwandlung der schnellen in langsame)und ich denke das du jetzt in einer rennphase steckst? da ist es wichtig schnellkräftig zu sein als downhiller. daher ist ein umfassendes ga training nicht sinnvoll.
    daher jetzt deine ga so lassen und eher mit intervallen trainieren.

    ein beispiel für wochenplan ohne wk am wochenende:

    Mo:Regeneration( 1/2h Bike rollen)KO
    DI: Fahrtenspiel je nach trainingszustand 1 1/2h-2h
    Mi: Intervall. 30min einfahren, 5WH 5sec bei anstieg 90-95%, 3Serien. 3min Serienpause 30 min ausfahren
    DO: Dauermethode 2h-3H
    Fr: Wie Montag
    SA: Downhill Training(Bikepark) mit Sprints über 15sec 80-90% 5WH 3 serien.
    SO: Bikepark rocken und noch rollen gehen

    wirklich nach plan trainieren ist eine komplizierte Sache und mann kann schnell seine motivation verlieren.
    Falls du einfach systematisch trainieren willst dann beachte folgende hinweise:
    spätestens nach 3 Tagen training ein Tag reg.(aktive) nach 3 Trainingswoche ruhewoche.


    beide erklärungen auf downhill bezogen:
    laktattoleranztraining:
    dadurch kann dein körper besser mit laktat umgehen(muskeln können auch bei großen laktatanhäufung noch arbeiten) sprich du kannst eine lange wurzelpassage wo deine arme vollgas drücken müssen und abfedern......(arbeiten) länger arbeiten. du hälst auch in trettpassage länger durch.

    Damit du den unterschied zu GA erkennst:
    du kannst mehr trainieren da du schneller regenerierst. sprich mehr bikepark abfahrten machen da du beim liftfahren das laktat wieder besser abbaust und nach2 Tagen noch nicht ko bist. du ermüdest auch nicht so schnell/ kommst nicht so schnell in den anaeroben bereich während der belastung.(ist beim downhill nicht unbedingt so wichtig da man sich viel im anaeroben bereich bewegt während der fahrt). weitere vorteil ist das dein immunsystem stabiler ist.

  12. #27
    Senior Member Avatar von mankra
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    Laktattest muß am Anfang nicht sein, wenns ernster wird, dann ja, aber auch dann müßte man eine Serie von 2-3 Tests machen, wenn mans genau wissen möchte, zu unterschiedlich sind die Tagesverfassungen.
    Für die ersten Monate reichen diverse Selbstbestimmungsmethoden, später ist es natürlich überlegenswert.
    Zitat Zitat von Poison :)
    wieso verlier ich diese? wie laktattoleranz trainieren und was ist das?
    Wieso wird die Kondi ohne Training schlechter, Wieso verliert man Muskelmasse, wenn man sich nicht bewegt?
    Weil der Körper so ökonomisch wie möglich funktionieren möchte. Alles was nicht gebraucht wird, wird zurückgenommen. Wird der Muskel nie gefordert mit höheren Laktatwerten, verliert man die Toleranz dazu.
    Wie Trainieren: Höhere Pulsbereiche Trainieren. Wenns brennt, dann dann spürst das Laktat
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  13. #28
    Poison :)
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    thx freeze, aber soweit möchte ich noch gar nicht gehen!
    will kein supersportler werden, sondern einfach a gsunde GA aufbauen (GA1 und GA2), dann in krafttraining fürs biken und eishockey übergehen!

    so banale und einfache erklärungen wie vom mankra sind mir am liebsten

    lg

  14. #29
    Administrator Avatar von noox
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    Wie verträgt sich das Grundlagenausdauertraining mit Skifahren? Letztes Jahr war ich ca. einmal pro Woche Skifahren. Da ist der Puls bei den Abfahrten auch zwischen 150 und 185. Wär's da dann sinnvoller GA1 (bei mir grob bis max. 125 Puls) im Oktober/November zu machen? Und parallel zur Skisaison eher dann schon GA2?

  15. #30
    Senior Member Avatar von klamsi
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    Jetzt zu dieser Jahreszeit ein gezieltes Grundlagentraining zu machen ist nicht sinnvoll.(du verlierst spritzigkeit)falls dein ziel ist auf dem downhill kurs länger durchzuhalten trainier die laktattoleranz!!! und im winter/frühling Grundlagenausdauer.
    wenn ich mir das so durchlese stellt sich mir auch noch eine frage....wenn ich nun 2 sportarten betreiben möchte die beide ein "hohes mass"? an kraftausdauer und "spritzigkeit" verlangen (im sommer downhill im winter eishockey) dann bleibt mir nach der obigen aussage ja gar keine zeit um GA1 zu trainiern oder ?
    denn wenn ich das richtig verstanden habe dann verlier ich dadurch meine "spritzigkeit" ?

    wie könnte man trotzdem den ga1/2 bereich noch gut trainiern ? bzw. is es für einen "hobbysportler" überhaupt so tragisch ?
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