Krafttraining

[4x_racer]

@ 4cross_racer

die übungen find ich eigentlich ned schlecht, nur wirst mit 11,3 kilo im allgemeinen auf dauer wenig fortschritte machen.

aber grad für unseren sport (4cross) sind die grundübungen wie kreuzheben und kniebeugen-variationen des um und auf. da wirst ohne langhantel und relativ schweren gewichten keine tollen ergebnisse haben. sowas findet man halt meistens nur im fitness studio. mit 15 hast eh noch bissl zeit aber ich würd in den nächsten jahren mal in eine fitness studio karte investieren und mir die übungen von einem professionellen trainer zeigen lassen. wie der mankra schon sagt, solche übungen sollte man nicht auf eigene faust lernen.

naja an fitness studio hab ich auch schon mal gedacht aber zurzeit schauts eher schlecht damit aus!

nächstes jahr vl. ...


Trainierst du im Fitness-Studio ?

[joseppe]

Es gibt auch genügend Studien, die genau das Gegenteil "Beweisen"....
Glaub keiner Studie, die man nicht selbst gefälscht hat.

Vorgebeugtes Rudern ist gut für den oberen Rücken, aber hilft nicht im unteren Rücken.

@studie: wenn du mir eine zum nachlesen hättest, wäre ich ganz froh.
aus persönlichem interesse. nicht um hier eine riesen faktenwi***erei loszutreten.
meine kenntnisse beziehen sich auf untersuchungen der sportuni in köln und bayreuth. ich studiere selbst an einer uni und arbeite in der forschung. auch wenn wir schon hin und wieder ein ergebnis "anpassen", fälschen wir doch nie komplette studien. deshalb denke ich dass schon ein gewisses körnchen wahrheit drin steckt.

@vorgebeugtes rudern.
zwar nicht explizit eine übung für den erector spinae (im unteren bereich des rückens), doch wird er effektiv (hängt vom gewicht ab) mittrainiert.
verhindert er doch zusammen mit der oberschenkelrückseite und dem großen gesäßmuskel, dass du nach vorne kippst.

[Kinderradlfahrer]

Trainierst du im Fitness-Studio ?

normal schon, letzten winter is aus zeitgründen nicht gangen und ich hab mich mit viel sprints und schnellkraftübungen ohne gewicht drübergeschummelt. hat mir interessanterweise auch nicht schlecht getan.

obwohl ich scho so lang radlfahr tu ich mir immer noch schwer die richtige balance zwischen krafttraining und biken zu finden, is schliesslich auch a zeitfrage. ein gscheites krafttraining braucht erholungspausen in denen man dann auch ned wirklich gscheit biken kann. die ganze kraft bringt aber null wennst es ned aufs radl bringst.

vor allem in deinem alter würd ich mich vorerst mehr aufs biken konzentrieren und regelmäßig ordentlich sprints mim radl trainieren. für ein hartes kraft programm is auch noch in 1-2 jahren zeit. sag ich mal so als nicht-sportwissenschaftler

[mankra]

@studie: wenn du mir eine zum nachlesen hättest, wäre ich ganz froh.
aus persönlichem interesse. nicht um hier eine riesen faktenwi***erei loszutreten.

@vorgebeugtes rudern.
zwar nicht explizit eine übung für den erector spinae (im unteren bereich des rückens), doch wird er effektiv (hängt vom gewicht ab) mittrainiert.
verhindert er doch zusammen mit der oberschenkelrückseite und dem großen gesäßmuskel, dass du nach vorne kippst.

Net wirklich, aber ich hab doch 8 Jahre intensiv Krafttraining betrieben, bevor ich zum Biken kam. Damals viele Bücher, Zeitschriften, etc. gelesen. Da wurden immer wieder Studien zitiert, die zeigten, daß die letzte WH die effektivste ist.
Funktionieren tut vieles, aber obs wirklich effizent ist, ist ne andere Frage. Das gleiche mit vorgebeugtem Rudern: Ich würde das Training des unteren Rücken nicht als Effektiv bezeichnen (solange korrekt gezogen und nicht hochgerissen wird), da nur eine statische Spannung herscht. Effektiv sind Hyperextensions fürn Anfänger und dann Kreuzheben.
Soviel ich aus der Praxis gelernt und gesehen hab, behaupte ich mal folgendes:
Egal was Studien, Kollegen, etc. als die Beste Übung, Programm, etc. zeigen wollen. Jeder muß für sich selbst herausfinden, welche Übungen effektiv in den Muskeln gehen, ohne die Gelenke zusehr zu belasten, welches Trainingsvolumen nötig ist,welche Ruhezeiten, welche Perioden. Allen gemeinsam ist, lieber weniger, dafür intensiver, bis zum Muskelversagen oder drüberhinaus mit genügend Regenerationszeit.
Ich hab noch nie (und in meiner Montagezeit war ich in vielen verschiedenen Studios trainieren) Leute gesehen, die lasch trainierten und trotzdem aufgebaut haben.

[Wyatt_Erb]

muss euch beiden rechtgeben (mankra und josseppe) und würde sagen, die Antwort liegt irgendwo dazwischen. Man muss in seinen ersten jahren sicher nicht bis zum Muskelversagen trainieren, um erfolg zu haben. hab ich in meinen Anfangszeiten nicht gemacht und bin damit gut gefahren, was Masse und Kraft betrifft. je länger man trainiert und je mehr sich die Muskeln und das ZNS an das Training (trotz Traininsplanwechsel) gewöhnt hat, desto eher und mehr braucht man einen positiven Reiz um eine "anpassung" (sprich Kraft und Massezuwachs) zu erreichen. somit ist Training bis zum MV sicher für fortgeschrittenen sinnvoll.

[Wyatt_Erb]

@vorgebeugtes rudern.
zwar nicht explizit eine übung für den erector spinae (im unteren bereich des rückens).....QUOTE]


KLUGSCHEISS MODUS AN :der M. Erector Spinae geht bis hinauf in die Nackenregion....KLUGSCHEISS MODUS AUS

[jackdaniels]

Funktionieren tut vieles, aber obs wirklich effizent ist, ist ne andere Frage. Das gleiche mit vorgebeugtem Rudern: Ich würde das Training des unteren Rücken nicht als Effektiv bezeichnen (solange korrekt gezogen und nicht hochgerissen wird), da nur eine statische Spannung herscht. Effektiv sind Hyperextensions fürn Anfänger und dann Kreuzheben.

Kreuzheben is übrigens auch a statische Übung für die Rückenstrecker und a dynamische für die Hüftstrecker

[joseppe]

KLUGSCHEISS MODUS AN :der M. Erector Spinae geht bis hinauf in die Nackenregion....KLUGSCHEISS MODUS AUS

hilf mir mal schnell auf die sprünge: ich weiß dass der erector spinae über die komplette wirbelsäule zieht. wird er dann auch in einzelne bereiche gegliedert?
wie bezeichnet man den teil in der nähe der lendenlordose?

erector spinae pars .... ?

[st´ip]

da erector spinae besteht aus vielen muskeln den sogenannten autochtonen Rückenmuskeln.
WObei man da von tiefen und oberflächlichen Muskeln reden kann. Den du meinst ist der m. iliocostalis lumborum und evtl. der m. longissimus. alles in allem: da erector spinae is a saukomplizierter muskel ;-)

[Wyatt_Erb]

da erector spinae besteht aus vielen muskeln den sogenannten autochtonen Rückenmuskeln.
WObei man da von tiefen und oberflächlichen Muskeln reden kann. Den du meinst ist der m. iliocostalis lumborum und evtl. der m. longissimus. alles in allem: da erector spinae is a saukomplizierter muskel ;-)

jo, man. da warst schneller, des wollt i schreiben. da Erector Spinae ist eben eine aus vielen kleinen Muskeln zusammengesetzer Muskel, aus geraden und schrägen Faserzügen bestehen, die dann die Dornfortsätze (gerade) verbinden usw. und sofort. rech kompliziert das ganze.

eine pars indem fall gibts also nicht, dafür einen Tractus medialis (tiefe anteile) und einen Tractus Lateralis (oberflächliche anteile). aber das ganze ist schon ziemliche Hirn***** und führt zu nix...

[mankra]

muss euch beiden rechtgeben (mankra und josseppe) und würde sagen, die Antwort liegt irgendwo dazwischen. Man muss in seinen ersten jahren sicher nicht bis zum Muskelversagen trainieren, um erfolg zu haben.

Ok, mag sein, wird gleich sein wie beim Ausdauertraining, Untrainierte werden mit lockeren 1h Ausfahrten auch einen Trainingseffekt erziehlen.
Wie schon geschrieben, viele Wege führen nach Rom, es gibt keine "Die perfekte Trainingsmethode" für jeden, wie es Zeitschriften und manche Bücher weiß machen möchten. Ich war und bin immer auf der Suche nach einem Training, daß die optimalen Ergebnisse liefert. Bei mir sind es, 5-6 Sätze bis zum MV (Variert etwas je nach Muskelgruppe), 1x in der Woche den Körper durch, Muskelgruppen aufgeteilt, daß 1x Primär, 1x sekundär belastet wird.
Zu Beginn natürlich den Anfängerfehler #1 gemacht, viel zuviele Sätze, 10-12 pro Muskelgruppe, später dann viel experimentiert bis zum HIT Training mit 2-3 Hochintensiven Sätzen und bin dann zu meinen heutigen Programm gekommen. Hat damals ~ 4 Jahre gebraucht. Jetzt, wo ich nach ca. 7 Jahren Pause wieder begonnen hab mit Krafttraining (Priorität auf Kraftaufbau und Muskelerhalt beim Ausdauertraining), tu ich mir wesentlich einfacher.

[Dobendan]

Grundübungen:

Kniebeugen

Bankdrücken/Dips

Langhantelrudern/Klimmzüge

Am Anfang wenig Gewicht und höhere Wiederholungszahlen. Und nicht tausend Sätze, sondern pro Muskelgruppe eine Übung mit 3 Sätzen.

Die Technik ist das Wichtigste. Am besten man lässt sich von jemandem, der da Erfahrung hat, einweisen.

Das sollte wohl alles ausreichend abdecken. Und wenn es hier auch nicht um den Aufbau von Muskelmasse geht, aber wer diszipliniert 1 Jahr mit Grundübungen trainiert, dem wird man das Training schon ansehen.

[4x_racer]

Am Anfang wenig Gewicht und höhere Wiederholungszahlen. Und nicht tausend Sätze, sondern pro Muskelgruppe eine Übung mit 3 Sätzen.

Einige Sportwissenschaftler meinen das am Anfang es am besten wäre wenn man 1,5 Liter Wasserflaschen nimmt !

[joseppe]

wenn 1,5kg deinem kraftlevel genügen dann ist das auch nicht verkehrt.

prinzipiell sollte man auch geringe gewichte nicht unterschätzen. verirr dich mal in eine gruppenstunde. die mädels haben ein paar übungen in petto bei denen auch den größten schränken mit 2kg hanteln die puste aus geht.

[klamsi]

Kann jemand a Buchempfehlung (oder auch Website, neben der oben genannten) abgeben zum Thema Krafttraining.
Mir gehts weniger um übungen die man zuhause machen kann sondern welche für die Kraftkammer.

Vl. gibts a paar Tipps welche Übungen sich in welcher Kombination eignen für a ordentliches ganzkörpertraining. 3x/woche 1,5h/EH.
Ziel ist ned auszuschauen wie so mancher discopumper sondern die nötige kraft fürs DH und ev. Motocross fahren zu erhalten.

thx