Krafttraining

[hhacks]

Vorangestellt sei, dass ich kein Sportwissenschafter bin, und mein Wissen veraltet sein kann.

Grundsätzlich gilt:
-wenig Wiederholungen mit sehr hoher Last - Kraft
-mehr Wiederholungen mit weniger Last - Kraftausdauer

Ein guter Start ist:
- 3 Sätze à 8-15WH
- Gewicht so dass mans gerade noch schafft
- ausreichend Erholungszeit, wenn die Arme noch weh tun lieber am nächsten Tag oder andere Muskelgruppen trainieren
- regelmäßig trainieren gehen.

Viele Leute trainieren entweder mit zu viel oder mit zu wenig Gewicht, vielleicht einfach mal einen Tag in einen Trainer investieren, dann bedient man die Geräte auch richtig. (Hab ich aber a nie gmacht

[klamsi]

Danke schon mal, die basics sind eh schon ein bissi klar...

mir gehts wirklich eher drum welche übungen man am besten in einer EH kombiniert für a gutes ergebniss...da gibts ja auch so a regel von wegen großer muskel + kleine muskeln? Nur tu ich mir da noch a bissi schwer welche übungen sich da dann für was, wie eignen...noch dazu wo meine anatomiekentnisse ned überragend sind...

Bzgl. Kraftausdauer, Hypertrophie (wenns stimmt), Maximal kraft...machts sicher sinn alles zu trainieren, da is eher die frage in welcher kombi...bzw. wie ma des am besten abwechselt? zb. pro EH oder doch wöchentlich also 3-4WO Hypertrophie dann 3-4WO Kraftausdauer...

das wären so fragen die ich mir als totale anfänger was krafttraining betrifft stelle.s

[mankra]

Kann jemand a Buchempfehlung (oder auch Website, neben der oben genannten) abgeben zum Thema Krafttraining.
.....
Ziel ist ned auszuschauen wie so mancher discopumper sondern die nötige kraft fürs DH und ev. Motocross fahren zu erhalten.

Keine Sorge, das passiert net so schnell.

www.workout.de

Bzgl. Kraftausdauer, Hypertrophie (wenns stimmt), Maximal kraft...machts sicher sinn alles zu trainieren, da is eher die frage in welcher kombi...bzw. wie ma des am besten abwechselt? zb. pro EH oder doch wöchentlich also 3-4WO Hypertrophie dann 3-4WO Kraftausdauer...

Das sind keine Anfängerfragen. Über Periodisierung kannst Dir nach 1-2 Jahren, eher noch später Gedanken machen

[Spezi-rl]

einfach mit dem eigenen Körpergewicht trainieren so mach ich das, ist dann aber mehr kraftausdauer, cardio.

Es gibt tolle Videos mit 10min Workouts die dich richtig fertig machen

[Kranker]

Hi,
ich war schon Kunstturner bevor ich mit Freeride angefangen habe und ich muss sagen es hat mir sehr geholfen. Beim Turnen lernt man seinen Körper sehr gut kennen und weiß dann auch wie er auf Situationen reagiert. Sprich man hat einfach sehr viel Körperkontrolle, weiß auf was man sich einlassen kann und was man lieber bleiben lassen sollte und nebenbei gibts noch eine menge Muckis gratis

Für Dirt is es auch nicht schlecht, da man dann schon Backflips und solche Sachen vorher einmal gemacht hat und muss es nicht extra lernen.

[dr arzgebirger]

der großteil der pros verbringt in der off-season viel zeit mit renn-rad oder fährt auch mal cross-country- o. endurorennen mit (Ausdauer u. Kondition), geht zum motocrossen (man gewöhnt sich an hohe geschwindigkeiten u. lernt schnell wichtige(entscheidende) Entscheidungen zu treffen), machen krafttraining oder gehen ins fitness-studio , und natürlich fahren sie auch downhill.

ich empfehle dir (wie schon genannt) den ganzen körper hin und wieder zu trainieren, vor allem aber rücken, beine(logisch), brust und arme (u. evtl. nacken). Vielleicht auch hin und wieder mal ein bisschen Dehnen (v.a. Brust u. Beine)

Mit einer Glimmzugstange(billig zu kaufen) kann man brust, schulter(u. rücken), arme u. nacken gleichzeitig trainieren (also es lohnt)
Die beine kann man mit einer simplen übung effektiv trainieren: du lehnst dich mit dem rücken an die wand, die beine im 90°-winkel. so eine Minute verharren (nicht mit den händen auf den knien aufstützen).

man kann seine muskeln schneller auf vordermann bringen, wenn man nicht nur ein mal pro woche trainiert:
Wichtig ist, dass du dann vorher immer gut dehnst, um die muskeln, bänder u. sehnen aufzuwärmen (verhindert muskelkater u. man bleibt/wird beweglich/er ).
Nun gehst du mit den klimmzügen folgendermaßen vor: am ersten tag einen klimmzug, genauso wie am zweiten tag. am dritten tag 2 klimmzüge, genauso am vierten tag. ab dem fünften tag dann tag für tag einen mehr, d.h. 5.tag - 3 klimmzüge , 6.tag - 4 kz , 7.tag - 5 kz (eine liste zu führen wäre sinnvoll).
genauso mit den beinen: tag 1 u. 2 - 1min, tag 3 u. 4 - 1,5 min (oder 2 min --> kommt darauf an, wie gut deine Muskulatur am anfang ausgebildet ist). ab dem 5.tag dann wieder tag für tag um eine halbe minute steigern.
dieses verfahren ist wichtig, da sonst die gelenke schaden nehmen können, z.b. wenn man am ersten tag gleich 15 klimmzüge macht. denn muskeln u. gelenke müssen sich erst langsam an die belastungen gewöhnen, sonst ist man später so beweglich wie ein stock u. die gelenke schmerzen schon bei der kleinsten belastung.

Vielleicht auch hin u. wieder mal ein bisschen cross-country fahren (ich weiß, es ist langweilig und die überwindung fällt schwer u. am 2.berg fragst du dich: "wieso mach ich das? ich muss das ja nicht!" da hilft nur durchbeißen...)

Timo pritzel macht zum beispiel Joga und macht gute erfahrungen damit (joga stärkt natürlich von anfang an den ganzen körper, gleicht fehlhaltungen aus u. man fühlt sich besser und fitter), ist aber sehr viel zeitaufwendiger.

ich hoffe, ich konnte zumindest ein bisschen helfen

[Wyatt_Erb]

der großteil der pros verbringt in der off-season viel zeit mit renn-rad oder fährt auch mal cross-country- o. endurorennen mit (Ausdauer u. Kondition), geht zum motocrossen (man gewöhnt sich an hohe geschwindigkeiten u. lernt schnell wichtige(entscheidende) Entscheidungen zu treffen), machen krafttraining oder gehen ins fitness-studio , und natürlich fahren sie auch downhill.

ich empfehle dir (wie schon genannt) den ganzen körper hin und wieder zu trainieren, vor allem aber rücken, beine(logisch), brust und arme (u. evtl. nacken). Vielleicht auch hin und wieder mal ein bisschen Dehnen (v.a. Brust u. Beine)

Mit einer Glimmzugstange(billig zu kaufen) kann man brust, schulter(u. rücken), arme u. nacken gleichzeitig trainieren (also es lohnt)
Die beine kann man mit einer simplen übung effektiv trainieren: du lehnst dich mit dem rücken an die wand, die beine im 90°-winkel. so eine Minute verharren (nicht mit den händen auf den knien aufstützen).

man kann seine muskeln schneller auf vordermann bringen, wenn man nicht nur ein mal pro woche trainiert:
Wichtig ist, dass du dann vorher immer gut dehnst, um die muskeln, bänder u. sehnen aufzuwärmen (verhindert muskelkater u. man bleibt/wird beweglich/er ).
Nun gehst du mit den klimmzügen folgendermaßen vor: am ersten tag einen klimmzug, genauso wie am zweiten tag. am dritten tag 2 klimmzüge, genauso am vierten tag. ab dem fünften tag dann tag für tag einen mehr, d.h. 5.tag - 3 klimmzüge , 6.tag - 4 kz , 7.tag - 5 kz (eine liste zu führen wäre sinnvoll).
genauso mit den beinen: tag 1 u. 2 - 1min, tag 3 u. 4 - 1,5 min (oder 2 min --> kommt darauf an, wie gut deine Muskulatur am anfang ausgebildet ist). ab dem 5.tag dann wieder tag für tag um eine halbe minute steigern.
dieses verfahren ist wichtig, da sonst die gelenke schaden nehmen können, z.b. wenn man am ersten tag gleich 15 klimmzüge macht. denn muskeln u. gelenke müssen sich erst langsam an die belastungen gewöhnen, sonst ist man später so beweglich wie ein stock u. die gelenke schmerzen schon bei der kleinsten belastung.

Vielleicht auch hin u. wieder mal ein bisschen cross-country fahren (ich weiß, es ist langweilig und die überwindung fällt schwer u. am 2.berg fragst du dich: "wieso mach ich das? ich muss das ja nicht!" da hilft nur durchbeißen...)

Timo pritzel macht zum beispiel Joga und macht gute erfahrungen damit (joga stärkt natürlich von anfang an den ganzen körper, gleicht fehlhaltungen aus u. man fühlt sich besser und fitter), ist aber sehr viel zeitaufwendiger.

ich hoffe, ich konnte zumindest ein bisschen helfen

oh Mann. soviel Halbwissen auf einmal....Nicht jeder sollte sich dazu berufen fühlen, jemandem anderes Trainingstips zu geben, sorry aber ist so ...

[georg]

@dr arzgebirger: Mit Glimmzügen wird niemand weit kommen, außer er/sie möchte eine Raucherlunge. Dein Post ist sicherlich gut gemeint, aber so viele Rechtschreib-/Grammatik-/Tippfehler, dass ein verständnisvolles Lesen schwer möglich ist, ist schon eine ziemliche Anstrengung für die Leser.
Bitte gewöhne dir an, deinen Post zumindest einmal durchzulesen und zu korrigieren. Danke.

[stephan-]

Mit Glimmzügen die Brust trainieren - seems legit!

[mankra]

He, he, lustiger Verschreiber.

Trotzdem: Mit Klimmzügen wird die Brust schon mittrainiert. Gibt genügend Leute, welche die Ellbogen dabei nicht nach hintenziehen und sich sogar etwas nach vorne neigen. Ist natürlich nicht der Sinn von Klimmzügen, aber indirekt wird die Brust schon mittrainiert.
Rest klingt, wie viel von div. Zeitschriften zusammengelesenes, wirr zusammengestückelt. Isometrische Übungen gemischt mit klassichen Grundübungen......

[Sorbas]

Najo....

Sicher wirds mittrainiert aber für effektives Brusttraining macht man klassische Push-Übungen (Brustpresse, Butterfly, Bankdrücken, KH-Flieger, Liegestütze,Cable Cross, etc.). Klimmzüge sind eine Pull-Übung, hauptsächlich für den großen Rückenmuskel und auch Schulter, Kapuzenmuskel bzw. Bizeps (je nach Handstellung).

Nun gehst du mit den klimmzügen folgendermaßen vor: am ersten tag einen klimmzug, genauso wie am zweiten tag. am dritten tag 2 klimmzüge, genauso am vierten tag. ab dem fünften tag dann tag für tag einen mehr, d.h. 5.tag - 3 klimmzüge , 6.tag - 4 kz , 7.tag - 5 kz (eine liste zu führen wäre sinnvoll).
genauso mit den beinen: tag 1 u. 2 - 1min, tag 3 u. 4 - 1,5 min (oder 2 min --> kommt darauf an, wie gut deine Muskulatur am anfang ausgebildet ist). ab dem 5.tag dann wieder tag für tag um eine halbe minute steigern.

Sei mir net bös, aber das ist ein Schwachsinn ! Mit deinem "Plan" gibst du dem betroffenen Muskel keine Zeit sich zu Erholen (und nur dann tritt Muskelwachstum ein) - mittelfristig erreichst du damit nur eine Dauerentzündung des Muskels...das ist der Fehler den die meisten Anfänger machen...

Außerdem hat das nichts mit Ganzkörpertraining zu tun - dazu brauchst schon noch ein paar mehr Übungen...prinzipiell ist ein Ganzkörpertraining (d.h. alle gewünschten Muskelgruppen in einer Trainingseinheit) zum Beginnen keine schlechte Sache, da ein derartiger Trainingsplan am einfachsten zu erstellen ist - allerdings min 1 Tag (besser noch 2 Tage) Pause dazwischen zu Regeneration. Sobald man einen geregelten Ablauf hat würde ich dann bald zu einem Split-Training wechseln => am besten einen 2er Split zu Beginn. Da gibts versch. Ansätze (Push-Pull / Oberköper-Unterkörper, etc..) oder halt ein 3er Split. Aber da sollte man sich wirklich mit der Materie beschäftigen und einen guten Trainingsplan haben.

Ausgehend davon dass man die 6 großen Muskelgruppen (Brust, Schulter, Trizeps, Beine, Rücken, Bizeps) in 1 Trainingswoche abdecken möchte könnte man z.B. einen 2er Split nach dem Push-Pull Prinzip machen (sowas mache ich in der Sommer/DH-Saison)

TE1 (Push):
- Brust
- Schulter
- Trizeps

TE2 (Pull):
- Beine
- Rücken
- Bizeps

2-3 Übungen pro Gruppe, mit je 3 Sätzen (10-12WH.) und ein Aufwärmsatz mit 50% des Gewichts. man könnte aus dem auch gleich einen 3er Split machen und die Beine an einem eigenen Tag trainieren (Oberschenkel, Unterschenkel), oder wenn du es mit dem Push/Pull ganz genau nimmst kann auch den vorderen Oberschenkel am Push Tag machen, und den hinteren OS am Pull Tag - ich nehms bei den Beinen allerdings nicht so genau. Bauch kannst sowieso immer mitmachen.

Wichtig ist auch immer mit den großen Muskeln anfangen. Es nützt nix wenn du z.B. am Push Tag deinen Trizeps mit 3 harten Übungen (9 Sätzen) f**kst und dann deine Brust nicht mehr effektiv trainieren kannst, weil du weniger Gewicht nehmen musst.

einen geeigneten Trainingsplan muss eh jeder selber finden, aber ein paar Grundregeln sollte man doch einhalten...

...just my 2 cents...

[mankra]

Gut geschrieben, Richtung stimmt.
Nur wegen Split Training würd ichs bißerl anders sagen: GK kann recht lange bis immer beibehalten werden. Wenns "nur" als Zusatztraining fürs Radlfahren ist, würd ich sogar sagen, spricht nix dagen, bei einem GK zu bleiben. Split Training ist eigentlich erst nötig, wenn man einzelne Muskeln gezielter ausformen möchte.
Ich trainiere aber auch nach nen Split, aus Gewohnheit und weil es mehr Abwechslung bietet, bin aber am überlegen, übern Winter ein paar Monate GK einzubauen. Mal schauen.

[Sorbas]

Ja natürlich, der Trainingsplan ist immer abhängig davon, wieviel Zeit du ins Training investieren willst/kannst. Wenn du nur 1x die Woche (oder noch weniger) nebenbei was machen willst, bist mit GK Training sicher am besten dran - vor allem weil man da nicht so viel falsch machen kann wie beim Split...außer du machst dieses verrückte Klimmzug Workout

ich mache im Sommer einen 2er Split (Montag und Mittwoch, und am FR bin ich meistens im Bikepark), weil ich damit in 2 Einheiten alles abgedeckt habe und jede Muskelgruppe trotzdem intensiver trainieren kann als mit GK (da geht halt meistens nur 2 Übungen pro Muskelgruppe, sonst bist schnell bei +30 Sätzen, und bei länger als 1h Krafttraining nimmt die Leistung dann schon ziemlich ab). Wenn die Saison Ende Okt. vorbei ist und ich mehr Zeit habe (vor allem wenn es draussen eh schirch ist) steige ich dann auf 3er Split um. Gibt auch glz. wieder einen neuen Trainingsreiz für die Muckis, und im Jänner dann noch 4 Wochen Maximalkrafttraining...

...aber das ist alles schon eher für ambitionierte Hantelschwinger gedacht...für "Nebenbei" ist ein klassisches GK Training sicher am besten um sich fit zu halten und die Chance auf einen gscheiten Muskelkater ist geringer

[mankra]

Ne, ich meinte schon 3x in der Woche, z.b. den Klassiker Mo+Mi+Fr jeweils ein GK Training.
Nur 1x in der Woche ein GK Training ist zuwenig, das ist ungefähr das gleiche, wenn jemand neben Burger+Pommes+ Bier am Tag einen Apfel ist, damit er sich gesund ernährt.......

[A.N.D.I.]

Also ich empfehle in jedem Fall, die Grundübungen nicht zu vernachlässigen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben. All diese Übungen kann man stark variieren um immer wieder neue Anreize für den Muskel zu schaffen. Der Vorteil an diesen Übungen ist meiner Meinung nach, dass der Körper als "ganzes" funktionieren muss und es werden nicht isoliert bestimmte Muskelgruppen bearbeitet. Um das Ganze abzurunden kann man Übungen wie Klimmzüge, Bizeps-/Trizepsübungen und vor allem Übungen für die Muskulatur des Schultergürtels mit einbauen (das senkt das Risiko für z.B. Luxationen). Über Wiederholungszahlen braucht man sich anfangs nicht allzu sehr Gedanken machen, das wichtigste ist meiner Meinung nach mal die korrekte Durchführung der Übungen zu automatisieren. Seinen eigenen Körper kennenlernen, wissen wie er auf welche Übungen reagiert und wie man ihn am besten fordern kann, DAS ist ein wichtiger Bestandteil für Anfänger/Trainingsneulinge.


Man sollte sich nicht scheuen, Trainingskollegen und/oder Trainer um Rat und Hilfe zu fragen, nichts ist "schlimmer" als aus falscher Scham Übungen falsch einzulernen oder sich sogar zu verletzen. Was auch ein wichtiger Punkt ist, mit dem Gewicht nicht übertreiben und auf den Körper hören, er gibt meistens deutliche Signale, wenns zu schwer wird.

Ob GK Training, 2er oder 3er Split muss jeder für sich selbst entscheiden, vor allem ist es ziemlich zeitaufwändig, wenn man sich dem ganzen Thema intensiv widmet und es wird wie bei mir, dass man nicht als Ausgleich zum Biken ins Studio geht, sondern als Ausgleich zum Studio ab und zu mal am Radl sitzt