Grundlagenausdauer-Training

[georg]

Was Trainingslehre angeht kann ich nicht wirklich mitreden, aber mit Zeitmangel habe ich einige Erfahrungen.

Am schnellsten und einfachsten ist sicher Erometertraining wenn man den Platz hat das wo dauerhaft hinzustellen. Ein altes (Renn-)radl draufgeschnallt, eine Musik- oder Videoanlage in Reichweite und los gehts. Wer dafür keine Zeit oder kein altes Radl hat, sollte sich überlegen ober er noch am Leben oder nur noch in der Arbeit ist.

Wer Ergometertraining psychisch nicht durchdrückt, bzw um mal ab und zu frische Luft zu schnappen kann (muss) man Laufen gehen. Das ist zwar was den Bewegungsablauf betrifft fürs Radl eher kontraproduktiv, bringt aber bekanntermaßen enorm Ausdauer - geht aber enorm auf die Gelenke, dh. öfter mal Schuhe wechseln und bei Übergewicht nicht Laufen sondern schnell gehen. Gehen klingt zwar lächerlich, aber wer einen ordentlichen Schritt durchzieht ist Laufen trainingsmäßig nicht unterlegen.

Fürs Downhill ist Hallenklettertraining (Bouldern) auch nicht schlecht meiner Meinung nach. Das muss man aber in der Nähe haben weil sonst wirds zu zeitaufwendig. 2x die Woche für ca 1-2 Std gescheid kraxln reicht - vor allem für den Rücken ned schlecht.

Skitouren sind sehr (zu) zeitaufwendig, außer man kanns mit dem Weg zu Hackn verbinden. Also ich hab in meinen starken Zeiten halt mal nicht um 22.00 zum Hackln aufgehört , sondern um 20.00 und bin dann am Heimweg bei einem Hügel vorbeigefahren und 800-1000Hm mit den Skiern und Stirnlampe raufgezogen. Wenn man das nicht verbinden kann dann geht das nur am Wochenende und das ist zu wenig.

Grundsätzlich sollte man aber, wenn man keine Zeit für ein sinnvolles Training hat, sich überlegen ob dieser Zustand über längere Zeit andauern darf. Ich hab das viel zu lange - nämlich mehrere Jahre - durchgedrückt und das geht nicht. Geht schon - aber das ist kein Leben. Ich kann also an alle die dieses Problem haben nur appelieren, denkt an euch selbst, an eure Lebensgefährten, Familie wasauchnimmer und nicht an die Hackn. Ihr lebt nur einmal - die Hackn ist scheissegal.



Edit und PS: Ich kenne Leute die ihren Arbeitsumfang reduziert haben: Statt 40 Stunden Woche den Freitag als freien Tag deklariert und auf 32 Stunden reduziert. In der Branche wo ich bin heißt das übersetzt: Statt >50 Stunden in der Woche dann halt 40. Arbeitgeber steigen darauf ein, wenn man mit denen redet. Wenn nicht -> kündigen.
Ale Selbstständige ist es halt schwieriger - kenn ich ja selber: Jede Minute nicht hackeln kostet Geld. Da muss man halt drüberstehen und sich besser einteilen und verzichten.

[Tyrolens]

Da kommt jetzt gleich der Klassiker: "Wenn du deinen Job nicht in 40 Stunden schaffst, machst du etwas falsch".

[Tyrolens]

Nachrichten aus einer anderen Welt. Freundin von einem Spezl, geht im Winter gerne mal langlaufen. 70 km mit 115er Puls.

[mankra]

Wer Ergometertraining psychisch nicht durchdrückt, bzw um mal ab und zu frische Luft zu schnappen kann (muss) man Laufen gehen. Das ist zwar was den Bewegungsablauf betrifft fürs Radl eher kontraproduktiv, bringt aber bekanntermaßen enorm Ausdauer - geht aber enorm auf die Gelenke.

Da gehöre ich dazu, nach wenigen Minuten bekomm ich die Sinnkrise und gehe deshalb auch lieber laufen.
Laufen ist nicht Kontraproduktiv fürs Laufen, das Herz/Kreislaufsystem wird sogar effektiver Trainiert und auch die Stützmuskeln etwas.
Was Laufen nicht macht, die Muskeln fürs Radfahren trainieren. Laufen geht weniger über die Muskulatur, sondern mehr übers Faszien System (Bindegewebe), laufen ist eine Federnde Belastung.
Mit den Gelenken wird auch immer wieder zu schnell neg. dargestellt. Man darf nur nicht zu schnell starten (gerade als Radlfahrer ist die Kondi eigentlich vorhanden und man längere Einheiten gewohnt), sondern mit kurzen Einheiten und über mehrere Wochen langsam steigern.

[noox]

Also Ergometer in Kombination mit Serien oder Filme Schauen geht momentan echt gut - die Stunde geht mittlerweile ganz easy. Und sonst komme ich eh nicht so viel zum Fernsehen.

Ich denke auch, dass auf dem Level wo ich mich bewege ziemlich egal ist ob Laufen nicht so optimal zum Radfahren passt oder nicht. Hauptsache fit. Leider geht Laufen mit meiner Hüfte einfach nicht mehr.

[suicidedownhill]

Ich hab mich gesten mal so zum ausprobieren 2 Stunden aufs Ergometer gesetzt und dabei Bikefilme geschaut. Geht zwar, aber das ist so langweilig das ich mir was anderes überlegen will.

Wieviel bringt es, wenn ich mich statt 2 Stunden nur 1 Stunde draufsetzte aber es viel Intensiver mache?

[noox]

Soweit ich es bis jetzt rausgefunden habe, bringen Grundlagenausdauer 1 Einheiten (GA1) unter 2h wenig. GA2 oder Intervall bringt auch bei 1h was. Aber GA1 würde halt für die Ausdauer und Regenerations-Dauer schon einiges bringen. Soweit ich mitbekommen habe, geht's ja bei GA1 hauptsächlich darum, das "Blut zu trainieren", damit es mehr Sauerstoff transportieren kann.

[Speedtrip]

Da gehöre ich dazu, nach wenigen Minuten bekomm ich die Sinnkrise und gehe deshalb auch lieber laufen.
Laufen ist nicht Kontraproduktiv fürs Laufen, das Herz/Kreislaufsystem wird sogar effektiver Trainiert und auch die Stützmuskeln etwas.
Was Laufen nicht macht, die Muskeln fürs Radfahren trainieren. Laufen geht weniger über die Muskulatur, sondern mehr übers Faszien System (Bindegewebe), laufen ist eine Federnde Belastung.
Mit den Gelenken wird auch immer wieder zu schnell neg. dargestellt. Man darf nur nicht zu schnell starten (gerade als Radlfahrer ist die Kondi eigentlich vorhanden und man längere Einheiten gewohnt), sondern mit kurzen Einheiten und über mehrere Wochen langsam steigern.

Sorry, bin neu hier im Forum aber wenn ich das mit den Gelenkproblemen beim Laufen lese, geht mir immer einer ab. Laufen geht in sinnvollem Maße NICHT auf die Gelenke. Ganz im Gegenteil, hierdurch wird sogar die Produktion der sogenanten Gelenkschmiere angeregt. Und was gut geschmiert wird läuft auch gut ... ich bin jetzt 38 und laufe seit ich 16 bin relativ regelmäßig. Ich habe sogar am Marathon teilgenommen und hatte bis heute nie Probleme mit den Knien.
Und nichts trainiert die Kondition so effektiv wie Laufen ... und für den Spass geh ich dann DRAUSSEN aufs Rad oder zum Klettern an die Wand

[dergö!]

...ui, jetzt kommen wir schon vom 100te ins 1000te...

...zu allererst geht´s um die zielsetzung: was will ich erreichen -dh, fr, touren, rennen...das sollte jeder für sich abklären. was mir immer wieder unterkommt sind sehr verallgemeinernde aussagen a la: g1 muss so lange sein sonst bringt es nichts. ich denke dieser satz kommt ursprünglich von straßenfahrern, wurde immer weiter getragen sodass man mittlerweile nicht mehr genau weiß, was gemeint ist...
klar, wenn meine rennen in der regel 3-5h lang sind, werde ich in diese richtung speziell trainieren müssen. das wiederum heißt im umkehrschluß aber auf keinen fall, dass ich als downhiller keine grundlagenausdauer brauche.

was mir über die jahre aufgefallen ist: der downhillsport an sich hat sich geändert, waren anfang der 90ger noch 500m-tretstücke (zumindest in ö: kaprun bahndamm, windischgarsten..) normal hat sich das mittlerweile zu 2-3 explosiven tritten aus langsamen turns oder in richtung kurze sprints verlagert. das heißt, es geht nicht mehr darum, 40 sekunden den maximalen gang runter zu treten. ich brauche ausdauer, um auch´am renntag noch fit zu sein, die trainingstage wegzustecken und um auch im unteren teil des rennens noch immer vollgas geben zu können. also um die vielzahl der intensiven belastungen zu verkraften... oder um meinen bikeurlaub einfach voll auskosten zu können...

ösv-athleten setzen sich genau so für 1-1,5 h auf den ergometer, um ausdauer zu trainieren - damit brauchen wir denk ich nicht mehr über die sinnhaftigkeit nachdenken. nachdem es für uns aber eben nicht mehr um den maximalen gang geht, den ich im sitzen runterdrücke ist auch die art und weise, wie ich mir meine grundlagenausdauer hole nicht dermaßen entscheidend (für einen cc-rennfahrer schaut´s da wieder anders aus - klar, oder?). laufen, schnelles wandern, ergo, biketour, alles erfüllt den zweck.

als downhiller ist man immer intensiv unterwegs, macht nicht den fehler und setzt beim konditraining ebenfalls auf hohe intensität, damit schießt ihr euch über kurz oder lang ab! die ruhigen einheiten sind die, die uns in wahrheit fehlen. by the way: vor gut einem monat hatte der örv bei einer fortbildungsgeschichte den heini bergmüller eingeladen (ex-trainer von maier, walchhofer und co...), sein credo: bitte nicht zu intensiv...

...und werft bitte nicht immer alles in ein boot - krafttraining und was ich da alles brauche ist wieder eine andere geschichte - vergesst nur bitte die rumpfmuskulatur nicht

viel spaß beim training, gö!

[georg]

Laufen ist nicht Kontraproduktiv fürs Laufen

Hab ich auch nie behauptet.. Nö, ernsthaft: Ich habs genauso gemeint wie du geschrieben hast: kontraproduktiv vom Bewegungsablauf sprich Trainieren der "falschen" Muskeln. Dass es fürs herz-/Kreislaufsystem gut ist, ist ja klar.

aber wenn ich das mit den Gelenkproblemen beim Laufen lese, geht mir immer einer ab.

Freut mich, dass ich dir helfen konnte.

Laufen geht in sinnvollem Maße NICHT auf die Gelenke.

Dass Laufen für die Gelenke anstrengender ist als zB Radfahren, Schwimmen etc ist doch bitte sehr unbestritten. Da gehst zum nächsten Sportorthopäden und der wird dir das bestätigen. Das gerade Anfänger bzw Sportler die aus einer völlig anderen Sportart kommen gerne Fehler machen und mit unpassenden Schuhen zu intensiv laufen ist doch auch sehr oft so. Ich bin zB (sehr viel früher) 2-3x die Woche ~20km Laufen gewesen weil ich einfach nur die Radroute ein wenig gekürzt habe. Mir haben die Gelenke weh getan - und das geht vielen so. Wie du schon schreibst "sinnvolles Laufen" ist gut. Der Hinweis, es da nicht zu übertreiben ist meiner bescheidenen Meinung nach aber sehr wohl angebracht - die Heißajucheeparole "alles leiwand" eher nicht.

[noox]

An die Ergometer-Fahrer: Wisst ihr wieviel Watt ihr so tretet beim Training. Wenn ich so lese, wie die Bikeboard-Rennradl-Fahrer 1,5 Stunden 250 Watt im Training treten, komme ich mir ziemlich schwach vor.

Wenn ich länger nix tue, dann ist bei mir mir im Bereich 120 - 150 der Puls ca. so hoch wie die Watt, die ich auf Dauer treten kann. Mit ein bisschen Training gehen dann etwas mehr Watt bei gleichem Puls. Bei pulsgesteurten Intervall-Programmen geht's schon auch mal auf 210 bis 220 Watt rauf. Aber dann dauert's wieder ewig bis ich mit dem Puls herunten bin. Stufen-Test habe ich (die letzten Wochen) einmal gemacht. Da habe ich bei 250 Watt aufgehört - da war ich aber nicht ganz fit und wollte net übertreiben.

Find einfach die Unterschiede so krass.


Nicht uninteressant. Soll angeblich ganz plausible Zahlen liefern.
www.kreuzotter.de/deutsch/speed.htm

Demnach dürfte ich in der "freien Natur" mit höherer Durchschnitt-Leistung unterwegs sein (180-190, aber auch häufig zu hohen Puls bis 160 in der Ebene). Überhaupt muss ich am Bike immer aufpassen, dass ich mit dem Puls nicht zu hoch werde - 160 (früher bis fast 180) stört mich da überhaupt nicht. Am Ergometer finde ich 150 auf Dauer schon eher anstrengend.

[FLo33]

Tja Hannes, was die Leute so in Foren reinschreiben und dann tatsächlich auf der Straße los ist, sprich genau die Leute auf die Straße bringen, sind 2 komplett unterschiedliche Paar Schuhe...

Ich bin letztes Jahr mitn Rennradl 3600km gefahren und hatte eine Dauerleistungsgrenze von knapp 180 Watt, aber 250 Watt 1,5h zu drücken, ohne Erholung - nie und nimmer!

Edit: Ich hab jetzt gerade in deinen Link genau das eingegeben... ist scheinbar gar nicht so schlimm. Das wären bei mir 48,9 km mit 32,6 km/h. Ich hab gerade bei runtastic eine Heimfahrt zu meinen Eltern gefunden, bei der ich für 86,49 km 2:56:46 mit einem Durchschnitt von 29,36 km/h gebraucht habe. Und da sind noch einige Höhenmeter drin.

Vielleicht gehts doch...

[georg]

Was Leute in Foren schreiben.. meiner ist 30cm lang und 5cm dick. Mindestens.

Zuerst kannst du mal locker die Hälfte wegrechnen, weil die nur blabla ehschonwissen. Dann nochmals die Hälfte weg weil deren "Ergometer" nur Fantasiezahlen anzeigen. Wie werden denn die Watt "errechnet"? Da ist doch kein Lesitungsmeßgerät dran, sondern die eingestellte Bremsstufe mal der Drehzahl mal irgendeinen Faktor ergibt die "Leistungsangabe". Das ist doch meistens 20-30% über dem tatsächlichen Wert oder überhaupt eine Fatasiezahl.

Tja, und der kleine Rest der überbleibt ist dir einfach über. Aber damit wirst du zurechtkommen. Lösen wirs in der Gruppe und gehen mal Skifahren. Oder biken, weil den Winter geht sich eh nix mehr aus.

[noox]

Danke.

Tja, und der kleine Rest der überbleibt ist dir einfach über. Aber damit wirst du zurechtkommen. Lösen wirs in der Gruppe und gehen mal Skifahren. Oder biken, weil den Winter geht sich eh nix mehr aus.

Naja, zur Zeit ist dieser Rest schon sehr groß. Wobei ich mir letztens beim Skifahren und Hiken schon gedacht habe, dass sich die letzten Wochen schon etwas ausgezahlt haben. Und ich hab ja auch noch im Herbst des alten Jahres zumindest nicht gar nix gemacht.

Potential ist jedenfalls noch drinnen. Trotzdem sind auch viele (oder die meisten) Freunde deutlich fitter. Der Große Unterschied hat halt verwunder. Wenn ich aber höre, das da Flo auf Daumen mal Pi 180 kommt und von anderen Seiten gehört habe, dass er wirklich gut drauf war/ist, dann klingt das für mich realistischer.


Mir ist jetzt noch eingefallen, dass ich über einen kleinen Hügel, den ich öfters in eine Hausrunde einbaue, seit Jahren Aufzeichnungen habe, wie lange ich gefahren bin. Knapp 2,9km, 255 hm. Ergibt 8,8% Durchschnittssteigung.

Schnellste Zeit mit einem ca. 12 kg Mountainbike und 1 Zoll Slicks vor vermutlich 15 Jahren: 12:15, das ergibt 14,1 km/h Schnitt. Nach diesem Online-Tool wären das 285 Watt (damals mit ca. 63 kg). 2008 war ich mit 14:30 bzw. 11,9 km/h auch relativ flott: Mit 68 kg ergibt das Tool: 250 Watt. Aber selbst die schlechtesten Zeiten (zwischen 18 und 19 Minuten, Saison-Anfang fast ohne Wintersport) würden 190 Watt ergeben. Das ist aber natürlich das Gegenteil von Ausdauer, sondern Kurzzeit-Maximalbelastung.

Allerdings bin ich mir ziemlich sicher, dass ich die 18 Minuten momentan sicher unterbieten kann. Aber 18 Minuten 190 Watt an meinem Ergo kann ich mir kaum vorstellen.

Interessant wäre, was die Temperatur und der Fahrtwind (als Abkühlungsfaktor) ausmachen.

[mankra]

Im Bikeboard sind aber schon wirklich starke CC und MA Fahrer unterwegs. die 250W trau ich dort etlichen zu.
Das nächste ist aber auch, ohne Verhältniss zum Körpergewicht sagt es wenig aus.
Unabhängig davon, daß ich indoor nach wenigen Minuten eine Sinnkrise bekomm, 200W tret ich bei moderaten 120 bis 130Puls, wird sich auch bei längerem Fahren net schlimm erhöhen. Trotzdem fährt Ihr mir locker davon. Klar, 200W bei meinen (jetzt schon wieder) 86kg sind nicht besonders viel.
Unterm Strich zählt Watt/kg, bzw. noch wichtiger die W/kg im Aeroben Bereich.

Gerade in meinen Leistungstest nachgeschaut: Sommer 2011 hab ich die 250W mit 163Puls getreten. Das müßte auch 90min gehen (Beim Wildsau Dirtrun bin ich mit 179 Durchschnittspuls auf 2:33 gelaufen).