Grundlagenausdauer-Training

[georg]

@mankra: Du hast - wie so oft - natürlich wieder recht, auf das Leistungsgewicht habe ich total vergessen. Und das passiert einem Techniker..

@noox: Weniger denken, weniger tippen, mehr biken.

[dh-noob]

Danke für den Thread! Jetzt habe ich mich auch auf den Heimtrainer gesetzt und mal geschaut, was bei mir raus kommt. Erschreckend wie schlecht ich im aeroben Bereich bin. Durch viel DH Fahren und CC mit vielen Steigungen bleibt man selten unter ±150 Puls. Mit dem Pulsmodus auf dem Hometrainer werde ich jetzt so oft es geht fahren. Puls 130-145 und das eine Stunde, wenn nur nicht immer das Hinterteil so schnell weh tun würde. Ich denke der Wiegetritt bringt in der Realität auch noch Vorteile, im Vergleich zum sitzend Fahren.

[MarookPhoto]

Ich komm' jetz mal ganz ketzerisch daher und frage, wofür ihr überhaupt eure Grundlagenausdauer verbessern wollt? Fürs Downhillen braucht ihr die nämlich überhaupt gar nicht, da sind die Belastungen viel zu kurz und vor allem zu intensiv. Grundlagentraining macht euch aber langsam im Antritt!

[noox]

Es ist sicher ein anderes Ausdauer-Trainieren, als für einen Marathon.

Trotzdem sitzen sogar die Weltcup-Profis viel am Rennrad. Und der Durchschnitts-Hobby-Downhiller hat meist viel zu wenig Kondition. Das Problem ist, dass man oft nach 3-5 Fahrten auf einer zachen Strecke (z.B Leogang, Planai) schon ziemlich fertig ist. Umgekehrt braucht man aber auf einer nicht so gut bekannten oder schwierigen Strecke schon einige Runs, damit man dort gut fährt. Ist dann blöd, wenn du dich grad so gut warm gefahren hast, dass du dich an die schwierigen Sprünge etc. rantasten könntest, aber umgekehrt einfach die Kraft und Kondi nimmer da ist.

Außerdem gibt es so Veranstaltungen mit 10-45 Minuten-Rennen. Da brauchst einfach die Grundlagen.

Glaub auch, dass der Antritt im Top-Bereich vielleicht wichtig ist. Bei den durchschnittlichen Fahrer ist aber vermutlich eher der Oberkörper der zu schnell nachgibt.

Interessant ist es auch bei Enduro-Rennen. Da fährst ja doch so 500 bis 2000 Höhenmeter. Dazwischen dann 4-7 Wertungsstages mit einer Gesamtzeit von 20 bis 30 Minuten. Ich persönlich dürfte einen vergleichsweise guten Antritt haben (Heuer Masters-Top 3-5 bei den 1-Minuten-Sprint-Prologs). Auf den 10 Minuten Etappen verliere ich aber gewaltig. Und das obwohl ich heuer im Winter erstmals in so in die Richtung Grundlagen trainiert habe (zumindest 40 Hometrainer-Einheit zu ca. einer Stunde).

[Wyatt_Erb]

Ich komm' jetz mal ganz ketzerisch daher und frage, wofür ihr überhaupt eure Grundlagenausdauer verbessern wollt? Fürs Downhillen braucht ihr die nämlich überhaupt gar nicht, da sind die Belastungen viel zu kurz und vor allem zu intensiv. Grundlagentraining macht euch aber langsam im Antritt!

Ganz schöner Schmarrn! Grundlagenausdauer braucht jeder, jeder! Das ist die Grundlage für alles Andere, darum heißt es so. Mehr Grundlagen ausdauer heißt niedriger Puls beim Fahren, weniger Erschöpfung und weniger anaerober Anteil bei der Belastung. Das es langsam macht ist auch Schmarrn. Natürlich sollte man auch Sprints trainieren usw.

[MarookPhoto]

Trotzdem sitzen sogar die Weltcup-Profis viel am Rennrad.

Hmm, aber Rennrad bedeutet ja nicht Grundlagentraining. Ausserdem schätze ich, dass selbst die WC-Pros tlw. Nicht optimal trainieren. Bei vielen Trainern (übrigens gilt dies Sportartübergreifend) ist noch einiges an gefährlichem Halbwissen und überholten Prinzipien in den Köpfen.

Und der Durchschnitts-Hobby-Downhiller hat meist viel zu wenig Kondition. Das Problem ist, dass man oft nach 3-5 Fahrten auf einer zachen Strecke (z.B Leogang, Planai) schon ziemlich fertig ist. Umgekehrt braucht man aber auf einer nicht so gut bekannten oder schwierigen Strecke schon einige Runs, damit man dort gut fährt. Ist dann blöd, wenn du dich grad so gut warm gefahren hast, dass du dich an die schwierigen Sprünge etc. rantasten könntest, aber umgekehrt einfach die Kraft und Kondi nimmer da ist.

Bin absolut einverstanden! ABER was die Rider, die Du beschreibst limitiert ist NICHT die Grundlagenausdauer, sondern leere Glykogenspeicher und ermüdete Muskulatur. Die Grundlagenausdauer bringt dir nur was für konstante extensive Belastungen, welche du vorwiegend über den Fettstoffwechsel aufrechterhalten kannst. Diese Belastungsform existiert aber bei DH nicht und darum muss sie in meinen Augen auch nicht trainiert werden. Das ist verlorene Zeit, die keinen Spass macht und dich im dümmsten Fall auch noch langsam macht.

Außerdem gibt es so Veranstaltungen mit 10-45 Minuten-Rennen. Da brauchst einfach die Grundlagen.

Nein, dafür brauchst du ne hohe Leistung oberhalb bzw. am Übergangsbereich zur anaeroben Energiebereitstellung.

Interessant ist es auch bei Enduro-Rennen. Da fährst ja doch so 500 bis 2000 Höhenmeter. Dazwischen dann 4-7 Wertungsstages mit einer Gesamtzeit von 20 bis 30 Minuten.

Ja, dafür brauchste ne gute Grundlage, weil die Aufstiege wenn möglich in den GA-Zonen gefahren werden sollten. Die Stages sind dann wieder vergleichbar mit den Belastungen im DH, nur tlw. Etwas länger.

Ich persönlich dürfte einen vergleichsweise guten Antritt haben (Heuer Masters-Top 3-5 bei den 1-Minuten-Sprint-Prologs). Auf den 10 Minuten Etappen verliere ich aber gewaltig. Und das obwohl ich heuer im Winter erstmals in so in die Richtung Grundlagen trainiert habe (zumindest 40 Hometrainer-Einheit zu ca. einer Stunde).

Also eine Stunde Grundlagen zu trainieren im eigentlichen Sinne ist eher sinnlos, da kannste das Training auch grad sein lassen. Vereinfacht gesagt, musst Du nach nem Workout richtig kaputt sein, damit Du nen Trainingseffekt hast. Wenn du eine Stunde rumdümpelst haste nix gewonnen. Grundlage musst Du auf deinem Leistungsniveau in deutlich Längeren Einheiten trainieren, damit sich da was tut, was ich dir aber wirklich nicht empfehlen würde. Bleib lieber bei den 45-60 Minuten auf dem Ergometer und geh dafür so hart du kannst. Das wäre dann in etwa ein Schwellentraining. Ansonsten mach funktionelles Krafttraining (TRX, Crossfitness etc), geh Bouldern, Skifahren/Snowboarden, fahr Intervalle auf dem Bike/Rennrad/Pumptrack. Da hast Du ganz bestimmt mehr davon.

[MarookPhoto]

Grundlagenausdauer braucht jeder, jeder! Das ist die Grundlage für alles Andere, darum heißt es so. Mehr Grundlagen ausdauer heißt niedriger Puls beim Fahren, weniger Erschöpfung und weniger anaerober Anteil bei der Belastung.

Das ist zumindest teilweise irgendwie schon korrekt, aber halt ganz schön undifferenziert. Die Frage ist aber schlussendlich ja nur, wie man trainieren soll. Wenn Du zeiteffizient trainieren willst, trainierst du die Intensitäten, die im Wettkampf auch tatsächlich vorkommen. Das heisst übrigens nicht, dass sich deine Grundlage nicht auch mit verbessert.

Das es langsam macht ist auch Schmarrn.

Nö, das ist recht gut untersucht und in der Sportwissenschaft inzwischen Konsens. Das hat etwas mit der Muskelfaserzusammensetzung zu tun. Wenn viel Grundlage trainiert wird, wandeln sich schnellzuckende Muskelfasen in Langsamzuckende um. Ich weiss schon wovon ich spreche, kannst mir glauben.

[Wyatt_Erb]

Nein, es macht keinen Sinn eine "Wettkampf"Intensität zu trainieren, ohne die Grundlage dafür zu haben.Und keine Sportler, der Erfolg habe will, machst das. Auch führt das keiner Ökonomisierung der Herzfrequenz, sprich "Sportlerherz" usw.
Es war nie die Rede, daß nur Grundlagen trainiert werden soll. Pauschalaussagen sind sowieso unseriös und zeigen nicht von Verständnis...

[mankra]

Ne vernünftige GA ist allein schon wegen der Regeneration wichtig und wenn umgangsprachlich von GA Training gesprochen wird, wird selten stundenlanges GA1 fahren damit gemeint.
Klar, das würde nix bringen.
Aber GA1 bis 2 Einheiten am Renner und das "Intervall" Training am DHler und MTB beim Tourenfahren ergänzt sich ganz gut.

[Wyatt_Erb]

Hmm, aber Rennrad bedeutet ja nicht Grundlagentraining. Ausserdem schätze ich, dass selbst die WC-Pros tlw. Nicht optimal trainieren. Bei vielen Trainern (übrigens gilt dies Sportartübergreifend) ist noch einiges an gefährlichem Halbwissen und überholten Prinzipien in den Köpfen.
Bin absolut einverstanden! ABER was die Rider, die Du beschreibst limitiert ist NICHT die Grundlagenausdauer, sondern leere Glykogenspeicher und ermüdete Muskulatur. Die Grundlagenausdauer bringt dir nur was für konstante extensive Belastungen, welche du vorwiegend über den Fettstoffwechsel aufrechterhalten kannst. Diese Belastungsform existiert aber bei DH nicht und darum muss sie in meinen Augen auch nicht trainiert werden. Das ist verlorene Zeit, die keinen Spass macht und dich im dümmsten Fall auch noch langsam macht.

Nein, dafür brauchst du ne hohe Leistung oberhalb bzw. am Übergangsbereich zur anaeroben Energiebereitstellung.


Ja, dafür brauchste ne gute Grundlage, weil die Aufstiege wenn möglich in den GA-Zonen gefahren werden sollten. Die Stages sind dann wieder vergleichbar mit den Belastungen im DH, nur tlw. Etwas länger.
Also eine Stunde Grundlagen zu trainieren im eigentlichen Sinne ist eher sinnlos, da kannste das Training auch grad sein lassen. Vereinfacht gesagt, musst Du nach nem Workout richtig kaputt sein, damit Du nen Trainingseffekt hast. Wenn du eine Stunde rumdümpelst haste nix gewonnen. Grundlage musst Du auf deinem Leistungsniveau in deutlich Längeren Einheiten trainieren, damit sich da was tut, was ich dir aber wirklich nicht empfehlen würde. Bleib lieber bei den 45-60 Minuten auf dem Ergometer und geh dafür so hart du kannst. Das wäre dann in etwa ein Schwellentraining. Ansonsten mach funktionelles Krafttraining (TRX, Crossfitness etc), geh Bouldern, Skifahren/Snowboarden, fahr Intervalle auf dem Bike/Rennrad/Pumptrack. Da hast Du ganz bestimmt mehr davon.

Wieder Schmarrn. Die Glykogenreserven halten locker eine 1h oder mehr. Die "ermüdete" Muskulatur entsteht deshalb,weil zwangsläufig durch den Laktatanteil in der Energiebereitstellung die Muskulatur, sauer im wahrsten Sinne des Wortes, wird. Die Muskelkontraktion wird durch den sauren PH gehemmt. Da kommt das Grundlagentraining ins Spiel. Hier entscheidet sich, wie viel Laktat produziert und wieweit ich mich während meines Laufes im "roten Bereich" befindest.

P.S. Ich glaube nicht, daß in erfolgreiche WC-Teams, den Erfolg irgendwelchen Halbwissenden überlassen...
Nebenbei wäre das ein Wiederspruch in Sich. Ein erfolgreiches Team dürfte Trainer haben, die anscheinend das richitige Training parat hatten...

[willi]

Ich meine, man sollte das Training der Pros, hier nicht in Bertacht ziehen, weil die meisten von Trainern im Team oder einzeln Betreut werden.

Grundlagentraining ist im Allgemeinem Wichtig. Vorallem wenn man nicht mehr so Jung ist oder eben ungesund lebt(beides trifft auch mich zu)

Wenn man wirklich im Sport was erreichen will(nicht Hobbyniveau) ist, die Körperliche Grundlage Voraussetzung.

Um sich im Park( fahren den ganzen Tag) gut zu fühlen, ist das Grundlagentrainíng eine wertvolle Hilfe, das dir nach ein paar Abfahrten, nicht die Zunge raushängt.

[MarookPhoto]

Sorry für die nun folgende Klugscheisserei, aber wenn mir hier wiederholt vorgeworfen wird „Schamrrn“ zu erzählen, muss ich ein paar Dinge richtigstellen.

Wieder Schmarrn. Die Glykogenreserven halten locker eine 1h oder mehr.

das war die einzige korrekte Aussage in deinem Post

Die "ermüdete" Muskulatur entsteht deshalb, weil zwangsläufig durch den Laktatanteil in der Energiebereitstellung die Muskulatur, sauer im wahrsten Sinne des Wortes, wird.

Nein, das Milieu wird nicht aufgrund der steigenden Laktatkonzentration „sauer“, sondern aufgrund vermehrter H+-Ionen. Die Laktatkonzentration steigt jedoch parallel zur Übersäuerung an und lässt sich wunderbar messen, weshalb dies auch noch immer in der Leistungsdiagnostik gemacht wird. Unter Belastung lässt sich die muskuläre Ermüdung UNTER ANDEREM durch die steigende Übersäuerung erklären. Die Übersäuerung nimmt aber nach Belastungsabbruch sehr schnell wieder ab, das ist spür- und auch gut messbar. Wenn Du also nach deinem Run wieder oben an der Strecke stehst, ist die Übersäuerung höchstwahrscheinlich bereits wieder beim Ausgangswert oder auf bestem Weg dazu (jaja, abhängig von der Dauer der Liftfahrt und dem Trainingszustand (Laktateliminierung) ich weiss…)

Die Muskelkontraktion wird durch den sauren PH gehemmt. Da kommt das Grundlagentraining ins Spiel. Hier entscheidet sich, wie viel Laktat produziert und wieweit ich mich während meines Laufes im "roten Bereich" befindest.

Im Grundlagenbereich wird KEIN oder nur eine unerhebliche Menge an Laktat produziert. Bei einer linear steigenden Belastung und Herzfrequenz, steigt die Laktatkonzentration nach der anaeroben Schwelle progressiv an. Bei Ausdauerspezialisten sind die Laktatwerte im Grundlagenbereich sehr tief (oft unter 0.5mmol) aber die Progression extrem steil und schnell zu Ende (nicht selten bereits bei <8mmol). Das heisst nach der Anaeroben Schwelle sind diese Athleten extrem schnell am Belastungsmaximum. Der „rote Bereich“ wie du ihn nennst ist sehr schmal. Ein Downhiller ist im Rennen mit 80-100% seiner maximalen Herzfrequenz unterwegs und das über c.a. 3-5 Minuten. Das ist extrem nahe an Vollgas, das ist der pure „rote Bereich“, das ist das totale Gegenteil vom Grundlagenbereich.
Ein Athlet einer Anaeroben Disziplin (wie es ein DHler sein sollte) weist eine bedeutend weniger progressive Laktatkurve nach der Anaeroben Schwelle und ein viel höheres Maximum auf (Laktatwerte nicht selten >12-15mmol). Das heisst der „Rote Bereich“ ist länger, die Laktattoleranz besser und die maximale Leistung höher. Jetz wirst Du zu Recht sagen, dass aber bei diesem Athleten im Grundlagenbereich der Laktatwert höher ist, als beim Ausdauerspezialisten. Ja, aber WAYNE! Dann hat er halt 2-3mmol (von rund 15) Laktat im Blut und weil er unter Wettkampfbedingungen (ausser vielleicht bei der Streckenbesichtigung) eh gar nie in diesen Intensitätsbereich arbeitet interessierts grad noch weniger.

Und Willi hat recht, alles was ich hier schreibe trifft natürlich auf Athleten zu, die in dem Sport ihre Leistung verbessern und das maximum aus ihrer Trainingszeit holen wollen. Die Jungs die nur zum Spass fahren sollen so trainieren wie's am meisten Freude macht!

[Gonzo0815]

Ha, da bin ich jetzt voll bei dir!

Ich trainiere Ausdauer nur noch nach meinem Körper. Also wenn mehr geht Vollgas und sonst halt weniger. Auf den Cardio Geräten mach ich das meist mit Intervall mit Steigerung der Grundlast. Hat letzten Winter wunderbar funktioniert.

War durch das Training im Winter auf meiner Hausrunde (500hm auf 5 km) um 3 min. schneller beim Uphill als meine sonstige Bestzeit

Also ich pfeif auf das ganze hochgestochene Zeug und hör lieber auf meinen Körper

[Wyatt_Erb]

Sorry für die nun folgende Klugscheisserei, aber wenn mir hier wiederholt vorgeworfen wird „Schamrrn“ zu erzählen, muss ich ein paar Dinge richtigstellen.

das war die einzige korrekte Aussage in deinem Post
Nein, das Milieu wird nicht aufgrund der steigenden Laktatkonzentration „sauer“, sondern aufgrund vermehrter H+-Ionen. Die Laktatkonzentration steigt jedoch parallel zur Übersäuerung an und lässt sich wunderbar messen, weshalb dies auch noch immer in der Leistungsdiagnostik gemacht wird. Unter Belastung lässt sich die muskuläre Ermüdung UNTER ANDEREM durch die steigende Übersäuerung erklären. Die Übersäuerung nimmt aber nach Belastungsabbruch sehr schnell wieder ab, das ist spür- und auch gut messbar. Wenn Du also nach deinem Run wieder oben an der Strecke stehst, ist die Übersäuerung höchstwahrscheinlich bereits wieder beim Ausgangswert oder auf bestem Weg dazu (jaja, abhängig von der Dauer der Liftfahrt und dem Trainingszustand (Laktateliminierung) ich weiss…)

Ok, also wie erklärst du dann die Ermüdung? Deiner meiner Meinung nach ist der Glykogenspeicher schuld? Nach einem 3-5 min. Lauf und obwohl er locker 1h (beim wenig Trainierten) hält.? Das mit den H+-Ionen, welche man einfach korrekterweise, Protonen nennt, weiß ich natürlich. Macht jetzt alles für Mitleser komplizierter und ändert aber sonst nichts an den Aussagen. Die Laktatkonzentration bleibt nach Ende der Belastung erhöht, die Übersäuerung wird respiratorisch kompensiert und abgeatmet.

Im Grundlagenbereich wird KEIN oder nur eine unerhebliche Menge an Laktat produziert. Bei einer linear steigenden Belastung und Herzfrequenz, steigt die Laktatkonzentration nach der anaeroben Schwelle progressiv an. Bei Ausdauerspezialisten sind die Laktatwerte im Grundlagenbereich sehr tief (oft unter 0.5mmol) aber die Progression extrem steil und schnell zu Ende (nicht selten bereits bei <8mmol). Das heisst nach der Anaeroben Schwelle sind diese Athleten extrem schnell am Belastungsmaximum. Der „rote Bereich“ wie du ihn nennst ist sehr schmal. Ein Downhiller ist im Rennen mit 80-100% seiner maximalen Herzfrequenz unterwegs und das über c.a. 3-5 Minuten. Das ist extrem nahe an Vollgas, das ist der pure „rote Bereich“, das ist das totale Gegenteil vom Grundlagenbereich.
Ein Athlet einer Anaeroben Disziplin (wie es ein DHler sein sollte) weist eine bedeutend weniger progressive Laktatkurve nach der Anaeroben Schwelle und ein viel höheres Maximum auf (Laktatwerte nicht selten >12-15mmol). Das heisst der „Rote Bereich“ ist länger, die Laktattoleranz besser und die maximale Leistung höher. Jetz wirst Du zu Recht sagen, dass aber bei diesem Athleten im Grundlagenbereich der Laktatwert höher ist, als beim Ausdauerspezialisten. Ja, aber WAYNE! Dann hat er halt 2-3mmol (von rund 15) Laktat im Blut und weil er unter Wettkampfbedingungen (ausser vielleicht bei der Streckenbesichtigung) eh gar nie in diesen Intensitätsbereich arbeitet interessierts grad noch weniger.

Das untergräbt wird deine eigene Aussage. Mit dem Grundlagentraining, beeinfluße ich anaerobe Schwelle und Erweiterungsbereich.
Grundlagen sind das Fundament, man baut auch kein Haus vom Dach weg auf oder? Wenn ich mit intensive Traininsseinheiten, wie du sie beschreibst, als Normalo anfange, werde ich sehr schnell im Übertraining landen und hab somit keinen suffizienten Traininsreiz.

Und das man von Grundlagentraining langsam wird (übrigens redet keiner davon, daß NUR GA-Training gemacht werden soll), würde heißen, daß sich die unterschiedlichen Faserarten (Typ 1 und 2) ineinander umwandeln müssten, was nicht funktioniert.....Du schreibst hier sehr viel Theorie, nur solltest du sie sinnvoll einsetzen...

[bubi]

Weils grad so toll in den Thread passt:

Ich hab spontan jetzt als Ausgleich im Winter laufen begonnen, aufs Radl komm ich halt nurmehr am Wochende. Ich hab eine gewaltig miese Ausdauer und kaum Kraft für den Berg. HM sind eine absolute Qual. Was bringt mir jetzt laufen? Kann mir das jemand Körperbezogen erklären?
Ich kapier das irgendwie mit der sportbezogenen Ausdauer und allgemeinen Ausdauer nicht :/