grundlagenausdauer trainieren !?

[Poison :)]

wie trainiere ich am besten meine grundlagenausdauer?
einfach um mehr sauerstoff ins blut/muskel zu bekommen und länger unter belastung durchzuhalten?

wäre da um tipps, pulsbereiche an denen ich mich orientieren kann, usw. sehr dankbar!
vorzugsweise am bike oder evtl auch beim laufen!?

lg kevin

[Wyatt_Erb]

schau, dass du zuerst mal auf deine Max. Puls frequenz kommst. pulsmesser umschnallen, irgendwo z.B. auf einem Dh-Kurs wirklich ALLES geben (man erreicht die absolute max.frequenz sehr schwer, muss aber ned so genau sein).

es gibts 2 Grundlagenbereiche: GA1 (in etwa 60-70% der max. Herzfrequenz) und GA2 (70-80%). für solide Ausdauer würde ich im GA1 beginnen (und das auch im Winter durchziehen) und dann später auch im GA2 bereich trainieren...

aber GA1 ist der grundstock für jedes training.

angenommen du hast etwa 200 schläge/min HF (220 -Lebensalter in Jahren ist so a grobe faustregel) dann wären 120-140 schläge....

[Freaky]

wäre da um tipps, pulsbereiche an denen ich mich orientieren kann, usw. sehr dankbar!

der maximalpuls sollte bei dir, laut meinen berechnungen bei 201 liegen.(220 minus alter) aber das erreicht man fast nie, aber sollte keinesfalls überschritten werden !!!!!!!!
man sollte ca. immer zwischen 60 - 80% des max.pulses sein
das wars fürs erste
lg

edit: wyatt erb war schneller

[klamsi]

pulsbereich is schwierig zu sagen....is ja bei jedem unterschiedlich...meine pulsbereiche für Ga1/Ga2 sind z.B. wie ich finde rel. niedrig.....fängt bei 90 an und hört bei 144 auf (max. puls is bei 203 bei mir)....untrainiert versteht sich :3wink:

am besten trainieren kanst des was mir damals gesagt wurde (sportdiagnostik gegenüber vom wagner wost eh hackelst) indemst längere ausfahrten mim bike machst....laufen gehst im winter vl. langlaufen usw. aber im flachen....ohne starke steigungen weilst da schnell in den kraftausdauer bzw. intervallbereich fällst

um mehr sauerstoff ins blut zu bekommen wäre ein höhentrainingslager nicht schlecht damitst a wengal mehr rote blutkörperchen produzierst....aber finger weg von EPO oder blutdoping usw. !!! :evil: :3wink:

[Wyatt_Erb]

keine zieht schneller wie Wyatt_Erb! den Maximalpuls kann man übrigens nicht überschreiten, sonst würd er nicht so heissen. mehr schläge gibt das herz dann einfach nicht her, wobei der Körper die HFmax praktisch nie hergibt, ausser in einer absoluten notsituation...

[Freaky]

den Maximalpuls kann man übrigens nicht überschreiten, sonst würd er nicht so heissen.

da war jz aber ich schneller :p

[joseppe]

eine systematischere methode den maximlpuls herauszufinden ist der stufentest:
du setzt dich auf ein ergometer oder gehst laufen (laufen geht meistens schneller).
beginnst bei sehr leichter belastung und fährst damit 2minuten.
nach den 2minuten steigerst du die belastung über den widerstand des ergometers oder indem du schneller läufst.
so arbeitest du dich stufe für stufe hoch. sollten am ende etwa 7 stufen bei rauskommen.
wenn du merkst, dass du jetzt beim ultimativen maximum angekommen bist und es wirklich nicht noch härter/schneller geht, schaust auf den pulsmesser.
dieser puls ist dein maximalpuls oder nur 2-3 schläge darunter.

wichtig ist, erst am ende auf den pulsmesser zu schauen. vorher alles von deinem körpergefühl abhängig machen.

[Wyatt_Erb]

di meinst n Conconi-Test oder? da wärs hald am besten, das ganze unter ärtzlicher Aufsicht zu machen. wenns einem wirklich wert ist, ist es sicher die gescheiteste. (bzw. das genaueste wären die Spiroergometrie, wost ein Maske aufhast und der Sauerstoffverbrauche usw. gemessen wird)

[noox]

@Poison:
Ich kann mal an Harry fragen, der müsste das Gerät zum Laktat-Messen zuhause haben (früher haben die das viel gemessen). Würde mich eh auch wieder interessieren. Da könnten wir's uns mal ausmessenlassen.

Prinzipiell wär's halt g'scheit im niedrigen Pulsbereich lange zu trainieren. Also nicht mit 150 - 180 in einer Stunde Gaisberg raufhirschen, sondern 3h mit 140 rumgurken...

Ob man auf der DH-Strecke auf Maximalpuls kommt, weiß ich net. Hab mal gelesen, dass man sich zuerst mal aufwärmen sollte, also a bissl rumfahren und dann am besten irgendein Steigung bis fast zum Umfallen. Was halt geht. Z.B. bei dir zuerst a paar Runden herunten fahren, dann z.B. Gänsbrunn rauf. Mal schauen, dass der Puls auf 180 oder so geht und dann im Wiegetritt reintreten was geht...

So ähnlich bin ich letzes Jahr (mit 32) noch auf 196 Puls gekommen. Bei mir ist's aber mittlerweilen tagesabhängig. An manchen Tagen geht bei 185 nix mehr...

[joseppe]

das ist eine abwandlung des hollmann/venrath bzw WHO-stufentest.
allerdings sind die starren wattvorgaben dabei durch die steigerung über das subjektive belastungsempfinden wie es zum beispiel buskies und boeck-behrens gerne verwenden ersetzt.
das subjektive belastungsempfinden und die tatsache dass du erst am ende auf den pulsmesser schaust sollen sicherstellen dass man sich nicht aufgrund von zahlen und daten in bereiche pusht, in denen man besser nix zu suchen hat.

aber klar. eine sportmedizinsche untersuchung mit aufgenommener sauerstoffmenge und laktatauswertung wär das optimum.
schlägt mit etwa 100€ zu buche. also noch im rahmen des leistbaren.

[Freaky]

Ich kann mal an Harry fragen, der müsste das Gerät zum Laktat-Messen zuhause haben

ist der laktat test dazu da, um zusehen wie viel power man noch hatte, oder kann man da noch mehr messen ? hab das mal beim marathon gehört!

[Poison :)]

danke schonmal allen!

versteh schön langsam worums geht, hab ja bzgl training so gut wie keine ahnung...

werde mal meinen max puls herausfinden, dann in GA1 und GA2 einiges fahren/laufen...kann ned schaden

wo/wie geht das ganze dann eigentlich in krafttraining über?
und was baut der körper dann anderes auf?

lg

[noox]

Da kenn sich andere bestimmt besser aus.

Soweit ich weiß, geht's hier um die aerobe/anaerobe Schwelle. Solange du darunter bleibst erfolgt die Energiegewinnung mit Sauerstoff und du trainierst Ausdauer. Wenn du darüber bist, ist's ohne Sauerstoff (anaerob) und dabei wird - glaube ich - Milchsäure (Laktat) gebildet. Das brauchst zwar auch hin und wieder, um den Muskel zu trainieren, aber für die Ausdauer bringts weniger.

[mankra]

Laktattests sind auch immer etwas umstritten, hängt zuviel von der Tagesverfassung ab und muß zum Anfang auch nicht sein.
Mehrere Wege führen nach Rom, und ob der Max. Puls 5 Schläge höher oder tiefer ist, egal. Am Besten 30 Minuten gemütlich warmfahren, und dann bei einer Steigung sich in 10 bis 15 Minuten immer weiter steigern, bis man wirklich am Limit fährt. Schwindelgefühl und Magenkrämpfe......Dann hat mans richtig gemacht (aber net unbedingt von der gesunden Seite).
Daraus fürs erste die Trainingszone bestimmen (50-65% für GA1 Training) und in diesem Bereich zu 90% Trainieren.
Nach einiger Zeit auch Intervalle einbauen, um die Laktattoleranz zu heben.

Wichtig auch, wenn abwechselnd Radgefahren und gelaufen wird. die Pulsbereiche sind unterschiedlich, beim Laufen meist ne Spur höher.

[Poison :)]

ok, thanks wyatt, joseppe, mankra, noox


wobei 90% GA1 ja schon an langweilig grenzt,
es wäre aber nicht schlimm dazwischen GA2 oder kraft zu trainieren?

wie zb bei 160-180 puls 1h den berg rauf...

werde mal meinen max puls herausfinden, dann in GA1 und GA2 einiges fahren/laufen...kann ned schaden

wo/wie geht das ganze dann eigentlich in krafttraining über?
bzw. wie unterscheidet es sich vom grundlagen(ausdauer-)training?
und was baut der körper dann anderes auf?

Wichtig auch, wenn abwechselnd Radgefahren und gelaufen wird. die Pulsbereiche sind unterschiedlich, beim Laufen meist ne Spur höher.

darauf muss ich rücksicht nehmen, obwohls nur bisschenhöher liegen?
lg