Grundlagenausdauer-Training

[noox]

Im Ersten. Das Posting mit dem du dich hier eingeführt hast. Das war nur auf Provokation aus, das mag in anderen Foren funktionieren, hier nicht.

Also ich hab das Eingangspost anders gesehen. Er hat ja sogar darauf hingewiesen, dass er jetzt eine kontroverse Aussage tätigen wird. Klar ohne weitere Erklärung hilft es nicht weiter, aber definitiv was zu diskutieren.

Ich kann mich erinnern, dass mich eine Freundin (hat was im Bereich Sport studiert) auch angeredet hat, dass man durchaus mehr sportartspezifisch trainieren kann und für's Biken intensivere Einheiten sinnvoller sein könnten. Und obwohl eher kleiner und leichter müsste ich bergauf echt aufpassen, wenn die ein ähnlich leichtes Bike wie ich hätte...

[MarookPhoto]

...und ist GA sportspezifisch? Oder kann das durch andere Sportarten ergänzt werden?

Es ist von beidem etwas. Auf der einen Seite spielt die eingesetzte Muskulatur natürlich schon eine Rolle. Das ist beim Laufen ein wenig anders als beim Radfahren etc. Auf der anderen Seite gehts um die Energiebereitstellung des Gesamten Organismus und das ist unspezifisch. Wie gross die beiden Anteile jeweils sind weiss ich nicht, ich schätze dass dies auch gar nicht bekannt ist. Ist für die Praxis aber egal. Trainieren kannst Du natürlich auch unspezifisch (andere Sportarten), vor allem in der Off-Season. Je näher Du an die Saison kommst, desto mehr solltest Du spezifisch trainieren.

Für den Rest nehm' ich mir heute Abend etwas Zeit. Hab den ganzen Tag Weiterbildung.

[mankra]

1. Es gibt viele Studien aus den vergangenen Jahren, wo mit völlig untrainierten Personen ein hochintnsives Training durchgeführt wurde und dies im Vergleich zu einem GA-Training (bei einer Kontrollgruppe) bedeutend bessere Ergebnisse auf die AUSDAUERLEISTUNG zeigte.

Solche Sätze zeigen wunderbar, die "Aussagekraft" von div. Studien, die Falsch-Interpretationen und die Steuerung des Ergebnisses durch den Versuchsaufbau:
Bei diesen Studien mit den Untrainierten wurde wahrscheinlich in der GA Gruppe der ebenso geringe Umfang gewählt, wie in der Intensivgruppe. Der Versuchszeitraum wahrscheinlich auf ein paar Monate (oder gar nur Wochen) eingeschränkt.
Kunststück, daß hier bei der Intensiv-Gruppe mehr rauskommt.

Bei einem Versuch mit Hobbysportlern, über ein Jahr hinweg, mit einer reinen Intensivgruppe und einer Gruppe, welche einen ausgewogenen Trainingsplan mit abgestimmten GA Einheiten + ein bis 2 Intervalleinheiten pro Woche trainiert, schaut das Ergebnis anders aus.

Punkt 2 bis 4 zeigt wiederum auf, wie schon angesprochen, dass Personen, ob bewusst oder unbewusst, versuchen Argumente für die eigene Meinung zu sammeln und Gegenläufiges wird ignoriert.
In den letzten fast 25 Jahren hab ich soviele Berichte, Bücher, Studien, Webartikel gelesen, im Prinzip immer wieder dasselbe:
Es wird eine Meinung vertreten und nur in dieser Richtung Argumente gesammelt.
Bei einer anderen Stelle liest man dann wieder Gegenläufiges, untermauert mit ebenso vielen "Studien".......

Wie so oft, bei einem komplexen Thema, gibt es mehr als Schwarz oder weiß und Absolutaussagen, GA Training sei nur Zeitverschwendung ist als Absolutaussage eben der hier genannte "Schmwarrn".

@Georg:
In der Sport und Ernährungswissenschaft (letzterem wohl noch mehr) ist richtig Kohle im Spiel, ich glaub, darüber braucht man net diskutieren.
Wie ist zu erklären, daß es zu 180° gegenläufigen Ergebnissen kommen kann?
Es gibt mehr Studien, die "beweisen" das die typischen Steroide keine leistungssteigernden Wirkungen haben, als Studien, welche eine Wirkung nachweisen?
Es gibt Studien, die "beweisen", daß Fett+Protein reiche Ernährung schneller zur Gewichtsabnahme führt, als LowCarb+Proteinreiche Ernährungen und ebenso zig Studien, die umgekehrt funktionieren........
Es gibt zig Studien, die 5-8WH als Optimum für Muskelaufbau darstellen und wiederum welche mit 8 bis 12WH......
usw.

Wäre alles so Eitel/Sonnenschein, woher kommen diese Unterschiede, es geht nicht um kleine Abweichungen, sondern um gegenläufige Ergebnisse.

Mein Fazit ist deshalb: Es geht um Kohle, jede Studie verfolgt ein bestimmtes Ziel. Interessant zu lesen, aber auch zu hinterfragen und einzusortieren, was man sonst schon so gelesen hat, bzw. die eigenen Erfahrungen sind.

[Wyatt_Erb]

Puh, ich glaub irgendwie läuft hier alles in die falsche Richtung....wir wollen hier wohl keine hochwissenschaftlichen Riesendiskussion lostreten, geht ja eigentlich um praktische Tipps fürs Biken....

[Wyatt_Erb]

P.s.anscheinend hab ich mit "Schwmarrn" ein Kultwort erfunden.....

[MarookPhoto]

Ja, hast schon recht, dass es langsam etwas am Thema vorbei ist. Aber ist doch auch ganz gut zu wissen, wie überhaupt zu neuen Erkenntnissen gefunden wird. Deshalb vorsicht für alle die das langweilt, der folgende Beitrag geht vorwiegend ums Thema Forschung.

Man sollte trotzdem auch solche Zeitschriften mit einem wachen Auge lesen (muss ma eh meistens damit mas überhaupt versteht [IMG]file:///C:\Users\Admin\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.gif[/IMG]). Denn es gibt ja auch in der Wissenschaft Autoren, Journals oder einfach Gemeinschaften von Wissenschaftlern die eine bestimmte Richtung vertreten. Vielleicht gibts das in den Naturwissenschaften nicht so stark wie in den Sozialwissenschaften aber ich denke doch, dass es auch dort vorkommt?

So weit ich das überblicke, gibt es schon auch in der naturwissenschaftlichen Bereichen der Sportwissenschaft Forschungsgruppen mit leicht unterschiedlichen Meinungen, ich meine aber, dass es bedeutend weniger Interpretationsspielraum gibt als in den Sozialwissenschaften und deshalb die Forschungsergebnisse homogener sind. Bis zu nem gewissen Grad wird schon diskutiert, aber irgendwann lassen sich halt harte Fakten nicht mehr ignorieren und es entsteht Einigkeit.

Jedenfalls kann über das Setting eines Experiments bzw. den gewählten statistischen Werkzeugen, bis zu einem bestimmten grad zumindest, das Ergebniss beeinflusst werden. Auch wenn das hin und wieder unabsichtlich passiert, sollte man sich dessen bewusst sein. Und mitunter kann das doch relativ gravierende folgen für die conclusio bzw. die landläufige Meinung haben, vor allem wenn die Autoren in ihrer Wortwahl bzw. der beschreibung der Ergebnisse vl. nicht so penibel sind wie sie es sein müssten.

Also in meinen Augen ist die Interpretation von aussen viiiieeel problematischer, als die der Autoren. Auf potentielle Verfälschungen der Resultate durch Design etc. wird in dem Forschungsbereich den ich kenne im Diskussionsteil der Artikel sehr intensiv eingegangen. Problematisch sind vor allem Zeitungen, die Resultate so reduziert kommunizieren, dass sie oft einfach nicht mehr richtig sind. Hab grad gesehen, dass Georg das schon ganz schön treffend beschrieben hat. Deshalb sollte man schon etwas Erfahrung haben mit wissenschaftlicher Literatur um sich ein Urteil zu "erlauben".

Solche Sätze zeigen wunderbar, die "Aussagekraft" von div. Studien, die Falsch-Interpretationen und die Steuerung des Ergebnisses durch den Versuchsaufbau:
Bei diesen Studien mit den Untrainierten wurde wahrscheinlich in der GA Gruppe der ebenso geringe Umfang gewählt, wie in der Intensivgruppe. Der Versuchszeitraum wahrscheinlich auf ein paar Monate (oder gar nur Wochen) eingeschränkt.
Kunststück, daß hier bei der Intensiv-Gruppe mehr rauskommt.

NEIN, so war es nicht. Ich habe den Artikel grad‘ nicht zur Hand, liefere den aber am Donnerstag nach, wenn ich wieder am Institut bin. Ich habe die Aussage aus einem Übersichtsartikel zum Thema „High intensity training“, der den aktuell anerkannte Wissenstand zusammenfasst. Da war nicht einfach nur eine Untersuchung berücksichtigt, sondern alle publizierten, mit einer bestimmten methodologischen Qualität.

Punkt 2 bis 4 zeigt wiederum auf, wie schon angesprochen, dass Personen, ob bewusst oder unbewusst, versuchen Argumente für die eigene Meinung zu sammeln und Gegenläufiges wird ignoriert.
In den letzten fast 25 Jahren hab ich soviele Berichte, Bücher, Studien, Webartikel gelesen, im Prinzip immer wieder dasselbe:
Es wird eine Meinung vertreten und nur in dieser Richtung Argumente gesammelt.
Bei einer anderen Stelle liest man dann wieder Gegenläufiges, untermauert mit ebenso vielen "Studien".......

Das liegt aber dann an deinen Quellen…In der Forschung kenn man dafür Reviews und Meta-Analysen. Vor allem bei den Meta-Analysen wird nach einem bestimmten Schema nach Studien gesucht und die Ergebnisse (auch wenn gegenläufig der allgemeinen Meinung) zusammengefasst und „Gesamtergebnisse“ berechnet. Dann wird wiederum versucht Gründe zu finden, ob es Unterschiede in der Methodik gibt, welche zu den unterschiedlichen Ergebnissen führen etc. Bitte vergiss nicht, dass sich die Forschung in der Sportwissenschaft in den letzten 10 Jahren enorm entwickelt hat.

In der Sport und Ernährungswissenschaft (letzterem wohl noch mehr) ist richtig Kohle im Spiel, ich glaub, darüber braucht man net diskutieren.

Das ist einfach lächerlich, sorry. Du behauptest hier Dinge, die Du nicht beurteilen kannst. Dein Problem ist, dass Du nicht unterscheiden kannst zwischen Wissenschaft und „cleveren“ Marketingstrategien der Sport- und Ernährungsindustrie. Ich verstehe, dass dies als Aussenstehender teilweise wirklich schwierig ist. Aber solche Aussagen kann ich einfach nicht stehen lassen!

[Wyatt_Erb]

Oh Mann, das Thema entgleist wirklich in Richtung Grundsatzdiskussion über Wissenschaft usw., da sind wir sehr weit daneben.
Prinzipiell bin ich der Meinung, daß gerade in der Medizin oft ein sehr großer Unterschied zwischen Theorie und Praxis herrscht.
Als Arzt muß man einerseits die neuesten Erkenntnisse der Wissenschaft anerkennen, aber zugleich erkennen das Vieles aber nicht in der Praxis relevant ist. Gerade die Wissenschaftler, egal welcher Richtung stürzen sich auf gewisse Details, die oft sehr "akademisch" sind.
Gewisse Dinge unterliegen Erklärungsmodellen, die sehr gut funktionieren. Der menschliche Organismus macht uns hier oft einen Strich durch die Rechnung, weil gerade manche Modelle auf gewisse Weise lückenhaft macht. Hier denkt dann die Wissenschaft: "Das gibt es nicht, kann nicht sein!". Das passiert nach wie vor in sämtlichen Bereichen der Medizin. (und nicht nur da). Nur ist es genau das,was die Wissenschaft ausmacht, sie lebt von Falsifikation. Ok, für dich als Sportwissenschaftler ist gerade dies dein Job. Andererseits denke sollte man aber gewisse Fakten in Relation sehen und über seine praktische Auswirkung nachdenken. Meine Quellen beziehen sich auf die Publikationen eines Internisten und Sportarztes, der sehr viel publiziert und auf der Uni Innsbruck lehrt. Somit, ist vielleicht auch nicht alles Halbwissen. Sofern dieser sicher am Besten den Konsens von Wissenschaft und Praxis vereint, nach wirklich Jahrzehnte langer Tätigkeit...

[georg]

Je das Thema ist etwas entglitten.

Ursprünglich ging es darum mit Training am Bike etwas gegen Gewichtszunahme zu tun. Also ein praxisorientiertes Thema. Ich würde alle Beteiligten darum bitten wieder dorthin zurückzufinden.

Das Thema Studien macht bitte einer in einem neuen Thema auf - ich möchte das hier nicht weiter verfolgen, weil das macht echt wenig mehrere Sachen in einem Thread zu besprechen.
edit: Hab ich erledigt: Grundsatzdiskussion über wissenschaftliche Studien

Danke!

edit: Nur um Mißverständnisse zu vermeiden: Ich werde diesen Thread hier weiter beobachten, mich aus der Diskussion raushalten und Posts die versuchen wieder andere Themen anzuschneiden editieren, löschen VERNICHTEN!
Na, im Ernst, versuchts es bitte. Danke!

[MarookPhoto]

Gute Idee!

Okay, Gewichtsreduktion: Das wichtigste ist, dass Du ne Gewichtsabnahme mit Sport zwar unterstützen, aber mit einer ungünstigen Ernährung alles wieder zerstören kannst. Will heissen, die Kalorien, die Du in den verhältnismässig kurzen Trainings verbrennen kannst, kriegste mit kalorienreicher Kost locker mehrfach wieder rein. Es gibt aber trotzdem ein paar Kniffe, um Sport sinnvoll einzusetzen.

1. Vergiss ganz schnell alles was Du über den Fettverbrennungspuls gehört hast. Es macht keinen Sinn im Fettverbrennungsbereich zu trainieren, wenn man Gewicht reduzieren will! Ausser man macht wirklich richtig hohe Umfänge (mehrere Stunden), was wohl nur wenige wollen/können. Der Grund ist, dass Du in den tiefen Intensitätsbereichen kaum Kalorien verbrennst. Trainierst Du Intensiv, kommt viel der bereitgestellten Energie aus dem Kohlehydratstoffwechsel. Jetz könnte man sagen, na toll, ich will aber Fett verbrennen! Kann man trotzdem, wenn man Punkt 2. beachtet.

2. Nimm nach/während dem Training keine Kohlenhydrate zu Dir. Am einfachsten ist es, rund zwei Stunden nach dem Training gar nichts zu essen. Falls das nicht geht (Feierabendrunde vs. Nachtessen) lieber vor dem Training was essen. Gaaanz wichtig sind auch Getränke, auf keinen Fall gezuckerte Getränke währen/nach dem Training! Der Grund herfür ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Wenn die Kohlehydratspeicher leer sind, dann will sie der Körper schnellstmöglich wieder auffüllen. Wenn er Zucker zugeführt bekommt, füllt er die Speicher auch gleich wieder damit. Nimmt man aber nix zu sich, kommt der Fettstoffwechsel ins Spiel. So wird trotzdem Fett abgebaut und die Kalorienanzahl ist pro investierte Trainingszeit viel höher.

3. Evt. Krafttraining einbauen. Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Stoffwechselaktive Körpermasse. Das heisst, der Körper benötigt auch in Ruhe (was bei uns wohl meist der Grossteil des Tages ausmacht) mehr Energie. ABER VORSICHT. Muskeln sind schwerer als Fett. Es ist durchaus möglich, dass erst mal gar nix passiert auf der Waage oder sogar die ersten Monate nach dem Trainingsstart Gewicht zugenommen wird. Keine Panik, nur Geduld.

Also insgesamt bleibt alles beim Alten. Wenn nur 1-2 Stunden Training drin liegen, lieber öfter auch mal in die hohen Intensitätsbereiche gehen. Hier gibt es übrigens keine magischen Zahlen, nach denen man das Optimum für die Ausdauerleistungsfähigkeit rausholen kann. Wechselt ein wenig ab. Mit Intervallen kann man gut spielen, z.b mal 4x4 min. Hochintensiv oder 6x6 Minuten einbauen. Wenn ihr im Gelände seit, nutzt die Topografie für die Intervalle. Wenn ne Rampe kommt, dann mal versuchen mit Volldampf ein paar Minuten raufkrampfen usw.

[Wyatt_Erb]

1. Den Fettverbrennungspuls gibt es ja gar nicht. Der Anteil der verbrannten Fettsäuren ist einem niedrigen Bereich der Pulse anteilsmässig hoch. Das führte zu diesem "Schwmarrn", names Fettverbrennungspuls. Klar, intensiver Training, Nachbrenneffekt sind die Schlagworte.
Prinzipiell ist aber die Kalorienbilanz entscheidend...

[hhacks]

So, ich hab mir die Diskussion so weit durchgelesen, brauch aber trotzdem noch einige Ratschläge.
Will über den Winter einmal mit einem einfachen Trainingsplan (2 Einheiten unter der Woche) was tun.
Hab einen Pulsmesser und keine Ahnung. nach lesen des Threads noch weniger als vorher

Zu mir:
Im Sommer über 2-3x die Woche a Endurorunde, und immer wieder mal DH im Bikepark. Fahre in der kalten Jahreszeit dann hauptsächlich Endurorunden am Wochenende 2x à 2h Stunden. Hab so ein durchschnittliches Fitnesslevel dass ich überall mitkomme, aber ein Bikekollege - so a drahtiger Rennradler - lasst mich bergauf am MTB regelmäßig stehen. Grade im Winter komm ich unter der Woche praktisch nicht zum biken. Laufen hasse ich wie die Pest, dazu kommt dass ich gehen muss wenn ich im vorgeschlagenen Pulsbereich (für meine Alters- Gewichtsklasse aus einer Tabelle entnommen) von 135-155 bleiben soll.
Maximalpuls ist so bei 200. Durchschnitt bei meinen Bikerunden ohne zu pushen 170 - 180. Ich hab bei 176 - 77kg, also auch ein bisserl zuviel auf den Rippen.

So, dann wären wir bei der Zielsetzung:
Nächstes Jahr will ich 2-3 Endurorennen fahren, bei meinem einzigen bisher (Samerberg 2012) warn die Transferetappen selbst im niedersten Gang wirklich, wirklich anstrengend, vor allem so ab der 3.Stage 1,5-2h nach dem Start. Das merk ich auch allgemein, bei mehrstündigen Touren, dass ich nach der für mich üblichen Dauer von 2h einen deutlichen Einbruch habe.

Wenn ich 2 Einheiten unter der Woche November - März, abends unterbringe wie würdet ihr mir jetzt raten zu trainieren?
Laufen? Dauer? Intervalle?
Fitnesscenter? (Achja, schlimmer als Laufen finde ich nur noch Ergometer training, da könnt ich mich noch eher mit so einem Crosstrainer anfreunden)
Leistungsdiagnostik?
Schwimmen?

An den Wochenende würde ich ohnehin Bike- oder Skitouren machen. Vielleicht unter der Woche noch eine Hallenfußballeinheit aber da würde eher das andere Training leiden.

Noch kurz zur Ernährung:
Zur Gewichtsabnahme hab ich dieses Jahr eine Insulintrennkost begonnen:
Morgens nur Kohlenhydrate
5h nichts essen
Mittag gemischt
5h nichts essen
Abend (vor 19Uhr) keine Kohlenhydrate

Wenn ich sie strikt betreibe komme ich Gewichtsmäßig deutlich herunter (4-5kg), aber gerade beim Abendessen halte ich mich oft nicht daran, weder noch. In Kombination mit Sport am abend glaub ich haut das dann aber ganz gut hin. Grundsätzlich komm ich damit gut zu recht.

Am wichtigsten wäre mir ein Ratschlag wie diese 2 Einheiten am sinnvollsten zu gestalten wären, damit sie effizient genutzt werden.
A la, geh mal laufen bis der Puls bei ... ist, und dann konzentrier dich auf Intervalltraining im Fitnessstudio, oder so.

Danke

[Wyatt_Erb]

Rauf aufs Bike! Trainiert deine Kondition, Technik und spezifische die Muskulatur. Laufen würde ich eher sein lassen, lieber wieder aufs Bike!
Insulintrennkost ist komplett für nichts, LowCarb wird dich Leistungsmäßig sicher nicht weiterbringen. Die Gesamtkalorienmenge entscheidet hauptsächlich, ob du abnimmst oder nicht.

[hhacks]

Der Unterschied zu meiner gewohnten Ernährung war eigentlich nur, dass ich abends nicht mehr spät und keine Kohlenhydrate mehr esse, und nicht mehr zwischendurch Kleinigkeiten wie Obst oder Johurt. Ob das jetzt LowCarb is, weiß ich nicht, halt weniger als bisher, wirkt sich aber nicht auf meine körperliche Verfassung im Tagesverlauf im Alltag aus.
Bin auch ein Vertreter der Gesamtkalorienmenge, aber unter drei Mahlzeiten geht gar nicht, will auch keine Mengen an Gewicht verlieren. konstant unter 75kg bei gleichem Körperbau wäre glaub ideal für mich.

Rauf aufs bike is gut, weil mir das auch lieber ist. Aber grad im Winter, wos abends finster ist, und ich beruflich nicht so frei in meiner Zeiteinteilung bin gehts halt nicht. Ja, ich hab a gscheite Lampe und entsprechende Bikewear, aber ich find ma muss net unbedingt in der Nacht Tiere im Wald aufscheuchen - wir haben scho so genug Probleme mit den Waidmännern. Gelegentlich ja, aber ich such nach einem Grundlagentraining (ob das jetzt Grundlagenausdauertraining, Kraft- oder Intervalltraining ist) das ich möglichst einfach in meinem Alltag unterbringen kann.
Also doch Ergometer?

[MarookPhoto]

Also ich finde die Idee mit dem Abends keine/wenig Kohlehydrate essen zum jetzigen Zeitpunkt sehr gut. Momentan brauchst Du ja die optimale Regeneration der Glykogenreserven nicht, da Du keine Wettkämpfe hast. Aber du zwingst deinen Körper dazu die Glykogenreserven über den Fettstoffwechsel zu füllen, was mit deiner Zielsetzung etwas an Körperfett zu verlieren sehr gut passt. Schau Dir mal Betrag #99 auf dieser Seite an, da steht fast alles wichtige für Dich drin.

Zum Training: Ich kann das sehr gut nachvollziehen mit den Nachtfahrten mit dem Bike. Ich mach das schon auch ab und an, aber sehr regelmässig find ich mühsam (immer alles dreckig) und hab irgendwie auch ein etwas schlechtes Gewissen dabei. Schlussendlich musst Du aber etwas finden, das Du im Winter einigermassen gerne trainierst. Machen wir uns nix vor, nur wenn Du was gerne machst, kriegst Du ne gewisse Regelmässigkeit ins Wintertraining. Und jedes Training und somit auch jede Sportart ist besser für deine Form, als dem inneren Schweinehund nachzugeben und den Abend auf der Couch zu verbringen, weil Du einfach keine Freude am Trainiieren hast. Was wolltest Du schon immer mal ausprobieren an Sportarten? Kampkunst oder Kampfsport? Akrobatik? Schwimmen? Crossfitness? Klettern?
Ich empfehle Dir was organisiertes oder vielleicht kannst Du nen Kollegen als Trainingspartner gewinnen.

[georg]

@hhacks: Am Wochenende Bike- oder Skitour rgelmäßig ist eh ganz gut. Kannst du mit dem Rad zur Arbeit fahren? Wenn ja, dann irgendeine gebrauchte Stadtschlampe besorgen, gute Kotschützer, Licht am besten mit Nabendynamo und geht schon.
Wenn dir Laufen ned taugt dann laß es, wenn Ergometer noch schlimmer ist, dann werden dir andere Geräte auch nicht taugen? Schwimmen hast du schon angesprochen, Hallenklettern?
1,5-2 Std Hallenklettern pro Woche neben anderen Beschäftigungen wie Skitour am Wochenende und mit dem Rad in die Arbeit fahren ist imho ziemlich gut für die Gesamtfitness. Also ich brauch daneben kein anderes Training mehr und war damit fit genug für >12 Std (Ski-)Touren auf hohe Berge. Damit kannst du auch schnell wieder in jedes Trainingsprogramm einsteigen sobald es freundlicher zum Biken wird.