Downhiller-Trainingsplan

[radical_rob]

da ich nun bald vorhabe, von der physiotherapie ins fitnessstudio zu wechseln, wollte ich mal erfahrungen und tipps zum thema krafttraining im bezug auf downhillen hier einholen. d.h. z.b. welche muskelgruppen sollte man verstärkt trainieren und mit welcher intensität und wiederholung?

-ich nehme stark an, dass das "pumpen" wenig vorteile im dh-sport mit sich bringt. sprich, kraft-ausdauer sollte trainiert werden. also mittlere gewichte und relativ viele wiederholungen und vorallem sätze. bitte korrigiert mich, falls ich was falsches schreibe.

-zu den muskelgruppen: kann mir denken, dass vor allem unterarme und oberarme trainiert werden sollten. also unterarmmuskel + bizeps + trizeps. unterarme besonders wichtig beim lenkerfesthalten und bremsen, da unterstützung des handgelenkes. gut trainierte oberarme braaucht man sowieso immer.
dazu kommen noch schulter und rückenmuskeln. brustmuskeln von mir auch aus, dort sehe ich jedoch nicht gerade eine hohe notwendigkeit.
die beine müssen meiner meinung nach weniger trainiert werden, hier sollte eher das reine ausdauer training wie joggen vollzogen werden. ein paar kniepressen um die muskeln um das knie herum zu stärken und so das gelenk bei stürzen zu schützen schaden jedoch nicht.

so, das wars größtenteils von meiner seite. was habt ihr für vorschläge, ergänzungen oder tipps anzubieten?

[wald-vollernter]

die oberschenkel müssen auch gut trainiert sein sonst hast auf tretpassagen keine chance, und die gibts fast immer.
auch brauchst einfach ne gewissen ausdauer und auch reine kraft in der oberschenkelmuskulatur um nen kompletten lauf richtig schnell und konzentriert durchzufahren.

also ich würde fast die hälfte des krafttrainigs auf oberschenkel schnellkraft und ausdauer auslegen.
schnellkraft ist vor allem nach kurven zum bescheunigen wichtig.

der rest kommt mir doch ganz passend vor.

[slayer80]

brustmuskeln von mir auch aus, dort sehe ich jedoch nicht gerade eine hohe notwendigkeit

Brust und Trizeps sind eigentlich ein Team, wichtig zum Abdrücken und zum in Kompressionen sich festhalten.
Mein Rezept: Liegestützen für den Oberkörper, auch sinnvoll für Schulter (auch wegen Verletzungsgefahr), ich mach immer 4 mal 30, allerdings gaaaaanz langsam runter und vollgas hoch. Mit dem langsam runter baust Du dezent ein klein wenig Masse auf, mit dem vollgas-hoch Schnellkraft (bitte korrigieren, falls ich Bullshit schreibe).
Wenn ich danach noch Bock habe, Hände ganz eng zusammen und realtiv weit hinten aufsetzten, davon 10 Stück. Das zieht richtig rein!! Könnt Ihzr auch auf den Fäusten machen, und atmen nicht vergessen. Faust: auf Mittelfinger- und Zeigefingerknochen bitte.
Unterarm: hab nen Powerball, und seitem keine Uunterarmschmerzen mehr... oder kaum mehr.
Bizeps: Klimmzustange, 3 mal 7 in meinem Fall.
Hantel: 10 Kilo @ 20 mal, 4 Wiederholungen.
Für die Bauchmuskulatur Situps, allerdings nur Schulterblätter-Anheben, Landenwirbelsäule bleibt am Boden. Oder: Rumpf-Heben, geht mehr in den unteren Bereich der Bauchmuskulatur.
Rücken: Fallschirmspringer (also, nicht in echt, so heißt die Übung).
2 bis 3 mal die Woche Grundlage, sprich 1 Stunde joggen (=13 bis 14 km... klein anfangen, mit ca. 20 Minuten und kontinuierlich die Distanz steigern).
Kraftausdauer Beine: 2 bis 3 mal die Woche Tae-Kwon-Do. Einen Teil vom oben genannten Fitnessprogramm machen wir auch da...

[JackTheRipper]

sufu

[Cru Jones]

Ich weiss nur von Claudio Caluori, dass er der Meinung ist, zuviel Krafttraining schade der Koordination und der Fahrtechnik, deswegen trainiert er wieder mehr Ausdauer.
Würde schon sagen, dass auch Kraft in den Beinen und auch im ganzen Oberkörper nötig ist. In den Beinen, um bis unten treten zu können, am Oberkörper zur Verletzungsprophylaxe und weil man den Oberkörper nun mal auch braucht, ich zumindest spüre Downhillen vorallem in den Unterarmen und am Oberkörper.

[simpleex]

Oberarme und unterarme würde ich nicht zu stark trainieren. Oberarm und unterarm haben das Problem, dass wenn sie zu viel volumen annehmen, dass ein Blutstau verursacht wird und somit wird der muskel ausser gefecht gesetzt. Die meisten würde sich noch wunder wie viel training ein Downhillfahrer wirklich braucht. Die Elite, also ich kann vorallem von Minaar reden, verbringen 80% ihres trainings auf dem CC Bike. Krafttraining spielt dabei eine eher kleinere Rolle. RR training ist sehr effektiv.

[dolcho]

der scheiß armpump, wie ich das hasse.
und ich werds nicht los

[skimp]

muskelgruppen isoliert zu trainieren ist nicht sinnvoll, da dies nur muskuläre dysbalancen erzeugt.

wenn du schon trainieren willst, dann solltest du darauf achten, dass du alle muskelgruppen gleichmässig trainierst.. downhillen is eh a ganzkörpersport, da werden sowieso sehr viele muskelgruppen beansprucht, manche halt mehr und manche weniger..

ich darf an die disco-prolls erinnern, die nur brust und bizeps trainieren und daher kommen wie a kaputter klappsessl..

gegen kraft-ausdauer is nix einzuwenden, pack noch eine portion schnellkrafttraining (z.B. plyometrische Übungen) dazu und vielleicht a bissl massetraining und geht dahin..

das krafttraining schlecht für die koordination ist, halt i persönlich für a gerücht, aber des wurde eh scho amoi diskutiert..

lg the dude

[slayer80]

Thema Schnellkrafttraining, Du schreibst was von Plymomterischen Übungen oder so?
Bin a bissl ein Anal-phabet auf dem Gebiet, wie macht man die? Oder allgemein, wie kann man geziehlt Schnellkraft bauen?
Bzw. Liegetütz langsam runter vun vollgas hoch, was sagt der Sportwissenschaftler dazu? Habe bloß das subjektive Gefühl, daß es Kontrolle auf'm Bike bringt... aber da können auch andere Faktoren miteinspielen...

[vorarlberger]

schnellkraft wird wie maximalkraft trainiert da schnellkraft und maximalkraft die gleichen muskelfasern haben - also sprich 1-3 wh.

[Tyrolens]

Ah, diese Diskussion hatten wir schon einmal. Ich persönlich bin ja noch immer der Meinung, dass in dem Level, in dem unsereins unterwegs ist, Radfahren noch immer das beste Training ist. Also Downhill für alles, Trial für Koordination und Schnellkraft, Tourenhobel für Kraft-Ausdauer.

[radical_rob]

blöd ist nur, wenn man im winter wenig bis gar kein dh fahren kann und/oder verltzungsbedingt erst mal kraft und muskeln aufbauen muss

[Red]

Oder wenn man nicht fahren kann, weil sämtliche Waldwege, Forstwege, Singletrails mit einer zentimeterdicken Eisschicht überzogen sind. Hab trotzdem 20 Kilometer geschafft, bei nur etwa 5 Stürzen.
Wie es dazu kommt: Erst schneits, dann taut alles und dann kommt eine Kältewelle.

Also ich find gezieltes Krafttraining auch nicht schlecht, und auch notwendig, um z.B. Bänderschäden auszugleichen.
Top wäre natürlich auch eine Ausgleichssportart wie z.B. Volleyball oder andere, die ähnliche Reaktionen und Schnellkraft fordern.

[slayer80]

Tae-Kwon-Do ist top für den Bänderapparat! (oder allgemein Kampfsportarten). Mach ich auch als Ausgleich.

[freestylegott]

also ich pers. mach nur liegestütz lansam/schnell. und am meisten tu ich dehnen und situps!! laufen und sowas is ja so oder so klar und meine ausdauer trainier ich auch aufm bike wenn ich jeden tag fahr!! aber ich finde das muss jeder für sich abstimmen!! also nach keinen bestimmten regel trainieren!!
mfg.