Training und richtige Ernährung

[Pethem]

Hola.

Der Winter ist da, spätestens jetzt also regelmäßig ins Fitnesscenter
Ich mach das jetzt schon einige Zeit und hab a paar Fragen an Leut die das richtig Regelmäßig machen.
Ich geh mindestens 2 mal die Woche, wenn mehr Zeit ist 3-4 mal.
Speziell bei den Rücken und Brustmuskeln denn da merk ich den geringsten bis kaum einen Fortschritt. Auch bei den Oberschenkeln hatte ich noch nie einen Muskelkater.

Zu meiner Person.
Ich bin etwa 1.69 Groß und wiege 66 Kilo.
Körpertyp würd ich selber auf Mesopmorph tippen.

Und trainieren tu ich mit den Gewichten und Wiederholungen:
Hanteln 12 Kilo 3*12
Beinpresse: 120 Kilo 3*12 (manchmal auch 180 Kilo aber dafür auf der Waagrecht funktionierenden Maschine)
Bankdrücken liegend: 40 Kilo (Achse mitgerechnet)
Bankdrückend sitzend: 35 Kilo (so hats mir der Trainier empfohlen, um den Brustmuskel ganz zu trainieren) jeweils 3*12 mal.
Bauchmuskeln: 30 Kilo 3*12
Rückenmuskeln: Mit 15 Kilo Unterstützung sich senkrecht abdrücken (Ich hoff es versteht jeder was ich meine).
Dann noch mit 10 Kilo Zusatz mit der Leiste über einen Polster lehnen und 3*12 den Oberkörper runterhängen lassen und raufziehen.

Und nach den Brustmuskel Übungen bin ich die letzten male immer Vollkommen K.O aber merken tu ichs eigentlich nur in den Armen das es nimmer geht. Die Brustmuskeln weniger.
Beim Beintraining bin ich auch nie wirklich K.O obwohl ich schon Verhältnismäßig sehr hohe Gewichte verwende.
Und am Rücken das gleiche. Ich will eigentlich meinen Rücken trainieren um gleichzeitig meine Beschwerden loszuwerden.
Und jetzt weiss ich nicht was ich falsch mach.


Und gleichzeitg will ich mich gesünder ernähren. Zumindestens nach der Ernährungspyramide.
Aber Vollkornprodukte kosten Schweine viel Geld, und Ideen hab ich auch nicht viele da ich als Kind und Jugendlicher fast jeden Tag Fleisch zum Essen bekommen habe, und das versuch ich ja auch auf 2 mal die Woche zu reduzieren.
Für Tipps und Rezepte bin ich also sehr dankbar

LG
Thomas

[Haiflyer]

moin

also ich geh recht regelmäßig 3-4 mal die woche trainiern. bin kein bär oder so dazu fehlt mir die veranlagung aber kraftzuwachs merkt man schon
generell kann man sagen wenn du muskelaufbau betreiben willst
wenige sätze dafür 90% deines maximalgewichts das du heben stemmen oder drücken kannst.
oder das du grad so 7-8 WDH hinbekommst.
so
natürlich is ernährung wichtig. viel eiweis kohlenhydrat und fett. ja richtig fett. es is ned verkehrt wenn du 2mal die woche zum mcdööf rennst. das klingt zwar blöd aber is so.
am besten zw. 9 und 10 nachts. da fährt dein fettstoffwechsel runter und der köfper setzt mehr an.
bin auch grad am testen ob das wirklihc so funzt. wiege ca 70 kilo will aber zum sommer 5kilo rauf.
aufwärmen is ganz wichtig. wenn die muskeln richtig HEISS sind und gut durchblutet werden hast du mehr kraft und verletzt dich ned so leicht.
hoffe geholfen zu haben

ciao Lucas

[Cru Jones]

Vom Krafttraining habe ich wenig Ahnung, also lasse ich da andere Leute Tipps geben.
Zum Essen: Ich koche selbst auch äusserst selten Fleisch und es gibt zig Varianten, anders zu kochen, man muss einfach ein bisschen Fantasie haben. Ich persönlich gehe meist einkaufen ohne zu wissen was ich will und kauf dann gerade, auf was ich Lust habe. Super einfach ist es z.B., sich chinesische (ob das dann in China wirklich so auf den Tisch kommt weiss ich nicht) Nudeln oder Reis zu kochen: Diverses Gemüse (Zwiebeln,Lauch, Zuchetti, Peperoni, Karotten, auf was Du gerade Lust hast) andünsten, event. mit Sojasauce und/oder Weisswein ablöschen, mit Reis oder Nudeln vermischen, fertig.

[Biker753]

so mal:
du testest jetzt amal dein Maximalgewicht bei jeder station!
dann nimmst da von so 60 protzent und machst dazu die wiederholungen!
nach 3-4 wochen steigerst du die die prozentzahl!aber nicht um sehr viel!
dann trainiesrt damit weiter und nach 3-4 wochen steigesrt sie wieder!
wenn du des regelmäsig machst steigesrt du die lestungsfähigkeit deiner muskeln!wichtig ist dass du immer neue reitze setzt!beim kraftraining ist es aber wichtig dass du erst nach 3-4 wochen die kg steigesrtansonsten hats kan sinn!
und noch was!muskeln wachsne ned im angstrenkten zeitraum sondern in der regeneration!also viel regenarieren!!

[Haiflyer]

richtigh auch phase der superkompensation genannt.
problem nur den höchsten punkt zu erwischen.
wenn du zu lang regenerierst baun sich muskeln ab.
wenn du zu kurz regenerierst ebenfalls bzw verkürzen sich.
is also beides ned gut

[smelboe]

generell sind mehrere wiederholungen mit leichteren gewichten viel effektiver als wenige mit schweren, speziell bei den beinen,beim bauch und bei den brustmuskeln finde ich es persönlich unnötig mit gewichten zu trainieren.

liegestütz und klimzüge stärke fast den ganzen oberkörper.
und für die beine finde ich laufen und diese übung wo du dich gegen die wand lehnst und so tust als ob du einen sessel unterm arsch hättest sehr gut - k.A ob das verständlich ist. daher der anhang
solltest dich ca. 3-4min halten können ohne das deine oberschenkel zu zittern anfangen. und davon halt ein paar wiederholungen.

bezüglich essen: ess ca. 2-3mal die woche fleisch - finds recht angenehm - zwecks rezepten: mami

[Pethem]

Maximalkraft =was ich einmal heben/drücken/stemmen kann?

Und was nun richtig für den Muskelaufbau ist hab ich auch viel verschiedenes gehört. so wie bei euch beiden.
60% oder 90%
etc.
Der Trainer im Fitnesscenter hat gemeint die Gewichte so wählen das man beim Muskelaufbau nach 3 Sätzen mit 9-12 Wiederholungen K.O ist.
um die Maximalkraft zu trainieren die selbe Anzahl der Sätze aber maximal 8 Wiederholungen möglich.
Und um auf Ausdauer zu trainieren 15 und mehr Wiederholungen.
Daher meine Unsicherheit.

@ Tazer Ja das würd ich auch gern machen, aber leider ist das so grauslich
ehrlich jeden Tag Gemüse zu essen liegt mir überhaupt nicht.
Zumindestens nicht als Hauptmenü sondern höchstens als Beilage. Aber ich werds dennoch mal probieren, danke

[dolcho]

wenn du wenig wiederholungen machst,
ist das um die maximalkraft zu steigern.

beim biken gehts aber eigentlich um die kraft-
ausdauer. kennt ja jeder selbst, wenn man nach
3 Minuten fahren am Stück ziemlich am zahnfleisch
daherkommt.

Daher eher 15-20 Wiederholung um entsprechend
zu trainieren.

Allgemein würd ichs nicht übertrieben, vorallem
am Anfang.
ich hab durch intensives unterarm training eher
mehr armpump als weniger bekommen



Außerdem würd ich mich nicht zu sehr auf krafttraining versteifen. Da es meiner
Ansicht nach die beweglichkeit / koordination
eher einschränkt als fördert.

Lieber auch mal tramolin- oder turmspringen
gehen, dass trainiert auch und macht sogar mehr
spaß - zumindest mir

Wenn deine Arme kaputt sind vor dem Rest deines
körpers, hast sie überbeansprucht.
Ohne Erholungsphasen bringt das ganze nämlich gar nix.
Lieber mal an einem tag nur Rücken und Bauch.
Oder gleich Splittraining.
jedes mal ne andere Körperpartie.

und immer erst kraft und dann kondi trainieren.

[Pethem]

Ich geh nebenbei auch laufen.
Meinst du das ernst das man nachher erst Kondi trainieren soll?

Das mit den Wiederholungen macht Sinn, werd jetzt aber erstmal meine Muskeln aufbauen (also bei 12 Wiederholungen bleiben).
Das ich halt so gar nix mehr ärgert mich halt.
Vorallem beim Rücken ist es nicht nur ärgerlich sondern auch zum verzweifeln, weil ich einfach nicht weiss was ich noch tun soll um das ewige Geknaxe und stechen wegzukriegen.

Danke dennoch

[st´ip]

hm...rückenschmerzen mit muskelaufbauder rückenmuskeln wegkriegen...weiß nicht so!
in manchen fällen von rückenschmerzen sind die bauchmuskeln zu schwach (gleichgewicht rücken-bauchmuskeln)! in dem fall mehr bauch trainieren!!!

[Pethem]

Meinst das ist der selbe Effekt wie bei Frauen mit zu großen Tuttln, das die als a ganzer nach vorn überhängen? hehe

aber danke, ich werds berücksichtigen.
Aber hast keine Essenstipps oder sonstiges? Du weisst doch bestimmt mehr wir haben ja scho mal drüber gredet

[st´ip]

hm...essenstipps. iss das was da schmeckt! weil wennsdas runterwürgst bringts da recht wenig a wanns gesund is!
natürlich halt viel gemüse...obst...kann ma auch kochen dass nach was schmeckt
zuviele kohlenhydrate würd i auch nicht essen.halt dem training und der belastung angemessen. weil wenn zuviele KH----wassereinlagerungen----vermehrte laktatproduktion,...
fett kann ma scho essen, nur hochwertiges fett (mehrfach ungesättigte FS)
und...lieber öfter am tag essen (4-8mal) als selten und dann viel! wennsd öfter isst verschnellert sich dein stoffwechsel und das is ja wünschenswert.

[dolcho]

ja schon.
aber gegen a bisserl aufwärmen -
10 min. radeln oder spinning spricht natürlich nix.

wegern kreuz - frag mal bei der krankenkasse.
die haben auch oft Aktionsangebote oder Infos
in der Richtung.
oder gleich zum orthopäden

[Pethem]

Danke Stiffla you are ein Schatz

Wo liegt jetzt eigentlich der Unterschied zwischen gesätigten Fettsäuren und ungesätigten?

jetzt begeh ich übrigends grad eine fitness todsünde, ich trnk ein bier - prost *hihi*

[st´ip]

oa bier schodt nia!!
gesättigte FS (mehr tierischen ursprungs) ungünstig für cholesterinspiegel!
ungesättigte FS (mehr pflanzlichen Ursprungs)
a bissi a alkohol(bier) is net schlecht! a nachm sport--- gibt da wieder mineralstoffe usw.
nur net zuviel, weil dadurch die regenerationszeit länger wird, weil si da körper zuerst auf den abbau vom gift (alkohol) konzentriert